- يمكنك زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق تناول المزيد من الدهون الصحية والحصول على ما يكفي من فيتامين د وتقليل استهلاك الكحول.
- يمكنك أيضًا زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق ممارسة التمارين الهوائية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، مثل الجري أو المشي.
- تأكد من تقليل التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن الاسترخاء يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول ، مما يساعد على تعزيز هرمون التستوستيرون.
يعاني ما يقرب من 40٪ من الرجال الذين يبلغون من العمر 45 عامًا فأكثر من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، وتشمل الأعراض تدني الحالة المزاجية والطاقة والدافع الجنسي وضعف الانتصاب والعقم.
في حين أنه من المهم استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى علاج بديل لهرمون التستوستيرون ، فهناك أيضًا العديد من الطرق المثبتة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
يمكن أن يؤدي تعزيز هرمون التستوستيرون إلى تحسين مزاجك وطاقتك ، وزيادة الرغبة الجنسية ، والمساعدة في كتلة العضلات وكثافة العظام ، كما يقول كيفين كويل ، رئيس قسم الغدد الصماء في جامعة لوما ليندا الصحية.
فيما يلي 6 طرق يمكنك من خلالها زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
1. تمارين بانتظام
التمرين مفيد لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، كما تقول، طبيبة المسالك البولية في جامعة كاليفورنيا في كيك ميديسن. وتقول إن أحدث الأبحاث حول التمرينات وهرمون التستوستيرون تستند إلى ساعة واحدة من تمارين القلب أو التمارين الهوائية ، مثل الركض أو المشي السريع ، ثلاث مرات في الأسبوع.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 أنه في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ، كانت زيادة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية فعالة في رفع مستويات هرمون التستوستيرون. كما أظهرت أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فعالية من التغييرات الغذائية في زيادة هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن الرجال النشطين بدنيًا لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لا يمارسون الرياضة.
كانت هناك أيضًا أبحاث تتعلق بهرمون التستوستيرون والمقاومة أو تمارين القوة. إنه يمكن أن يكون هناك ارتفاع قصير الأجل أو حاد في تركيزات هرمون التستوستيرون مباشرة بعد تمرين المقاومة ، مثل رفع الأثقال أو استخدام عصابات المقاومة. ومع ذلك ، فإن الاعتدال هو المفتاح. يحذر من أن التمرين المفرط يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
2. تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د
عندما تكون مستويات فيتامين (د) منخفضة ، غالبًا ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة أيضًا ، في هذه الحالات ، عند تناول فيتامين د ، من المرجح أن ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون.
أن فيتامين (د) يمكن أن يكون بمثابة لبنة أساسية لهرمون التستوستيرون ، على الرغم من أن الباحثين لا يفهمون تمامًا العلاقة بين فيتامين د والتستوستيرون.
و دراسة 2011 شملت منح 200 رجل وهمي أو 83 ميكروغرام (3332 وحدة دولية) من فيتامين D يوميا لمدة عام. في بداية الدراسة ، كانت مستويات فيتامين (د) في نطاق النقص وكانت مستويات التستوستيرون منخفضة نسبيًا. بعد عام واحد من تناول مكملات فيتامين (د) ، كانت هناك زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون ، مقارنة بعدم وجود زيادة كبيرة في مجموعة الدواء الوهمي.
3. تناول الدهون الصحية
أن بعض الأشخاص يحاولون التخلص تمامًا من الدهون في نظامهم الغذائي ليصبحوا أكثر صحة ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية إذا كنت تبحث عن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، حيث أن الدهون هي مقدمة لهرمون التستوستيرون.
في دراسة صغيرة من عام 2013 ، تلقى المشاركون زيت أرغان أو زيت زيتون بكر. بعد ثلاثة أسابيع من تناول هذه الدهون الصحية ، زادت مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ في كلا المجموعتين. كانت هناك زيادة بنسبة 19.9٪ في أولئك الذين تناولوا زيت الأركان البكر وزيادة بنسبة 17.4٪ في أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون البكر.
بشكل عام ، إنه من المهم تناول الدهون الصحية باعتدال. لإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي ، تناول أطعمة مثل:
- بذور الكتان والشيا.
- المكسرات مثل الجوز
- المأكولات البحرية مثل التونة والسلمون والسردين
4. شرب كميات أقل من الكحول
إن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يخفض هرمون التستوستيرون. في الواقع ، سلطت مراجعة أجريت عام 2019 على هرمون التستوستيرون وتعاطي المخدرات الضوء على الأبحاث السابقة التي انخفضت فيها مستويات هرمون التستوستيرون بعد 30 دقيقة من تناول الكحول.
إن الأشخاص الذين يشربون الخمر بكميات كبيرة أكثر عرضة لخطر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، حيث تتأثر الهرمونات الأخرى مثل الهرمون اللوتيني (LH) الذي يشير إلى إفراز هرمون التستوستيرون ويتم التخلص منه مع الاستهلاك المفرط للكحول. إذا كنت تتطلع إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، قصر نفسك على ثلاثة مشروبات في الأسبوع.
5. الحصول على قسط كاف من النوم
إن قلة النوم ، وخاصة الأرق أو النوم أقل من خمس ساعات ، يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون. أظهرت دراسة صغيرة من عام 2015 أن الرجال الذين ينامون لمدة خمس ساعات لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل بنسبة تتراوح بين 10٪ و 15٪ مقارنة بالوقت الذي ينامون فيه ثماني ساعات أو أكثر.
ليس مقدار النوم هو المهم فحسب ، بل هو أيضًا اتساق جدول النوم. إن جداول النوم غير المنتظمة ، مثل تلك الخاصة بعمال المناوبات ، يمكن أن تعطل إنتاج هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين النوم وهرمون التستوستيرون ليست مفهومة تمامًا والبحث مستمر.
6. تقليل التوتر
و الضغط النفسي يؤدي المزمنة لمستويات أعلى من هرمون الكورتيزول ، والمعروف باسم هرمون الإجهاد، . هناك علاقة عكسية بين الكورتيزول والتستوستيرون. مع زيادة الكورتيزول ، ينخفض هرمون التستوستيرون.
لذلك ، يعد تقليل التوتر أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. ذكرت دراسة كبيرة من عام 2005 أن مستويات الكورتيزول المرتفعة وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون هي مؤشرات رئيسية للإجهاد المزمن ، والتي يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد مثل أمراض القلب .
معلومات داخلية
إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك انخفاض في هرمون التستوستيرون ، فيجب عليك زيارة طبيبك لإجراء تقييم. يمكن أن تتداخل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون مع أعراض الحالات الأخرى التي يمكن علاجها بسهولة ، لذلك من الأفضل الحصول على تشخيص طبي متخصص أولاً ،
بغض النظر ، ستساعد جميع التغييرات في نمط الحياة المذكورة أعلاه – ممارسة الرياضة والحصول على فيتامين د وتناول الدهون الصحية وتقليل شرب الكحول والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر – على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين صحتك العامة. إذا لم تؤدي هذه الطرق الطبيعية إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، فقد تحتاج إلى مناقشة خيارات مثل العلاج ببدائل التستوستيرون مع طبيبك.
