قليل من الناس يدركون حقًا أهمية المغنيسيوم لصحتنا . إنه متعالٍ بالنسبة لجميع وظائف وأنسجة جسمنا تقريبًا. باختصار ، من الضروري أن يعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، ويمنع الالتهاب ويمكن أن يقلل حتى من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
وجدت دراسة في جامعة هارفارد أن استهلاك المغنيسيوم يوميا يقلل من فرصة للإصابة بمرض السكري بنسبة 33٪ ، وتوصلت أبحاث أخرى أنه حتى يساعد في تقليل الاكتئاب و الصداع النصفي .
على الرغم من وجود مكملات لهذا المعدن في السوق ، إلا أن الخبراء خلصوا إلى أنه من الأفضل الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي. ستجد في هذه المقالة 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم .
مشاكل في تناول المغنيسيوم الضعيف
المغنيسيوم معدن يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح ، لأنه من الضروري أن يكون لديك مستويات أعلى من الطاقة والقوة ، وتنظيم سكر الدم وهو المفتاح في التفاعلات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم.
أيضا ، من الضروري الحفاظ على المستوى الصحيح للمعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. هذا المعدن مطلوب من القلب والعضلات والكليتين ليعمل بكفاءة ، ويساهم المغنيسيوم أيضًا في التطور السليم للأسنان.
يمكن أن يتأثر الكائن الحي بشكل خطير إذا كان مستوى المغنيسيوم في جسمنا ناقصًا. يمكن أن يسبب هذا:
أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
داء السكري
مرض كلوي
فيروسات المعدة التي تسبب القيء والإسهال
بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الكحول أو الكافيين بشكل متكرر يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات المغنيسيوم.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
يوصي المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة بالاستهلاك اليومي من المغنيسيوم في هذه النسب
1-3 سنوات: 80 ملغ
4-8 سنوات: 130 مجم
9-13 سنة: 240 ملغ
الذكور 14-18 سنة: 410 ملغ
النساء 14-18 سنة: 360 ملغ
الذكور من 19-30 سنة: 400 ملغ
النساء من 19-30 سنة: 310 ملغ
الذكور +31 سنة: 420 ملغ
النساء +31 سنة: 320 ملغ
يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة المختلفة. على الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر ، إلا أن الكثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذا المعدن في وجباتهم الغذائية .
ومع ذلك ، يمكن للبالغين العاديين الحصول على 66 في المائة فقط من RDA للمغنيسيوم في نظامهم الغذائي العادي ، إلى حد كبير ، من كمية الأطعمة المصنعة التي نتناولها.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأطعمة العشرة التالية هي بعض من أفضل المصادر الطبيعية لهذا المعدن . قم بدمجها في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة تناول المغنيسيوم.
1. قمح كامل
جميع المنتجات الكاملة مصدر رائع لهذا المعدن ، لكن القمح يفوز باللعبة. في 100 غرام من دقيق القمح الكامل يوجد 167 ملغ من هذا المعدن . يمكنك تناوله في سلطة المعكرونة اللذيذة أو على خبز القمح الكامل أو مع حبوب الإفطار الغنية.
2. السبانخ
يشتهر السبانخ بمحتواه العالي من الحديد ، ولكنه أيضًا طعام غني بالمغنيسيوم . يحتوي 100 جرام من هذه الخضار على 79 مجم من المغنيسيوم. للاستهلاك ، يمكنك غليها واستهلاكها بالبطاطس وقطعة من اللحم أو السمك ، أو يمكنك إضافة بعض أوراق السبانخ النيئة إلى سلطة صحية إذا كنت تفضل ذلك.
3- الكينوا
الكينوا هي حبوب أسلاف لها نكهة رائعة وتحتوي على كمية عالية من البروتينات ذات قيمة بيولوجية كبيرة ، ولكن هذه الحبوب الغنية تحتوي أيضًا على المغنيسيوم. في كوب من الكينوا يمكنك العثور على 118 مجم من المغنيسيوم .
4. اللوز
اللوز وجبة خفيفة صحية ، بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين E ، فهي غنية بالمغنيسيوم . يوفر أونصة من هذا الطعام 20 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، أي 80 ملغ.
5. التوفو
التوفو هو طعام غني بالبروتين وواحد من أفضل البدائل للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول اللحوم أو الأسماك. يحتوي نصف كوب من هذا المنتج على 37 ملغ من المغنيسيوم .
6. الفاصوليا السوداء
توفر الفاصوليا السوداء فوائد صحية رائعة كما أنها لذيذة. بدون شك ، مصدر كبير للألياف وكذلك المغنيسيوم. يحتوي نصف كوب على 60 ملغ من هذا المعدن . لذا فهي ليست مثالية لنكهة رائعة فحسب ، بل لأنها ستجلب لك فوائد بطرق عديدة.
7. فول الصويا
Edamame هو الاسم الذي يطلق على قرون الصويا المغلية في الماء المملح ويقدم بالكامل . لديهم نكهة رائعة ونصف كوب من هذا الطعام يحتوي على 50 ملغ من المغنيسيوم. يمكن تناوله على شكل “غمس” في السلطة أو مع الأرز.
8. الأفوكادو
الأفوكادو هو طعام غني بنوع من الدهون غير المشبعة تسمى الأحادية غير المشبعة ، لذا فإن استهلاكه له قيمة كبيرة لصحتنا. لكن الأفوكادو غني أيضًا بالمغنيسيوم ، ونصف كوب من هذا الطعام يحتوي على 184 سعرة حرارية و 33 مجم من هذه المغذيات الدقيقة ، 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
9. زبدة الفول السوداني
الفول السوداني “وجبة خفيفة” لذيذة وصحية إذا أكلت بشكل طبيعي. خيار لذيذ لاستهلاك هذا المنتج في شكل زبدة الفول السوداني. يمكنك تناوله ، على سبيل المثال ، نشره على شرائح من خبز القمح الكامل لزيادة كمية المغنيسيوم. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 87 مجم من المغنيسيوم .
10. الشوكولاته الداكنة
الكاكاو هو مصدر كبير للمغنيسيوم. لذلك ، يجب ألا تشعر بالذنب إذا قررت تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. بالإضافة إلى النكهة الغنية ، يوفر لك لوح الشوكولاتة الداكنة الخالي من السكر 28 مجم من المغنيسيوم ، أي 7 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
