يتساءل العديد من الرياضيين: ما الذي يجب أن أتناوله قبل التدريب؟ وأثناء التمرين؟ وبعد التدريب؟
من الواضح ، للإجابة على كل هذه الأسئلة ، سيكون من الضروري تحليل كل حالة على حدة ، ولكن … أخبار جيدة! هناك بعض الأنماط العامة التي يمكنك اتباعها دون الخوف من أن تكون مخطئًا .
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ما هو أفضل لتناول الطعام ، مثل الرياضة التي تمارسها أو صحتك وحالتك البدنية. لذا ، لا تأخذ هذا النص حرفيًا! على أي حال ، ستتيح لك قراءة هذه المقالة الحصول على العديد من الأفكار الأساسية حول ما تأكل ، ومتى وكيف.
ماذا – وكيف – تأكل قبل التدريب؟
قبل ممارسة الرياضة ، سنحتاج إلى الحصول على جسم مغذٍ ، في حالة تكون فيها خلايانا وعضلاتنا قادرة على الأداء الجيد وبالتالي تقليل خطر الإصابة . لهذا الغرض ، يجب أن تكون العناصر الغذائية التي نتناولها (الكربوهيدرات أو السكريات والدهون والبروتينات) بكميات ونسب مثالية.
الدهون
يجب أن نعلم أن الدهون هي العنصر الأخير للحصول على الطاقة ، وهي طاقة فعالة جدًا ولكنها بطيئة جدًا: يستغرق وقتًا أطول لتغذية خلايا عضلاتنا. يتم تنشيط أكسدة الأحماض الدهنية 20-40 دقيقة بعد بدء الرياضة و … يكاد يكون من المستحيل استنفاد احتياطيات الدهون في الجسم.
من ناحية ، يتم توزيع الدهون بالفعل في جميع أنحاء الجسم ، وهذا يعني أن لدينا مخازن لا تنضب عمليا. إذا أكلنا الدهون قبل التدريب ، فسوف نضطر فقط إلى تشغيل المعدة وتقليل تعبئة الدم إلى حيث نريد نقلها: العضلات . لذلك ، لا ينصح بشدة تناول الدهون قبل ممارسة الرياضة لأنها ستبطئ عملية الهضم. بخلاف ذلك ، فإن متاجرنا الدهنية تزودنا بالفعل بهذه المغذيات على أساس مستمر ، لذلك لا يجب أن تخشى أن تنفد.
السكريات
بالحديث عن السكريات ، الحقيقة هي أن لدينا احتياطيات صغيرة في الكبد وعلى مستوى العضلات. ومع ذلك ، فإن مخازن الجلوكوز هذه ليست كبيرة بما يكفي لتلبية احتياجات الجسم في يوم تدريب أو فيزيائي ، لذلك يجب أن نبتلع كربوهيدرات بطيئة الامتصاص لشحن خلايانا بالطاقة ولا نشعر بالتعب أو مصاب بالدهون. خلال ممارسة الرياضة.
هناك العديد من الأمثلة على السكريات بطيئة الامتصاص ، ولكن أكثرها الموصى بها هي المعكرونة والأرز والخبز. إذا كانت كلها ، أفضل بكثير! نظرًا لأن الجهاز الهضمي يمتص الأطعمة الكاملة بشكل أبطأ ، فإن احتياطيات الطاقة لدينا ستغطي احتياجاتنا بشكل أفضل أثناء (وبعد) الرياضة ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى محتواه من الألياف.
فيما يتعلق بالألياف ، يجب أن نعرف أن لها وظيفتين أساسيتين: خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الطعام (وهذا يرتبط بسرعة امتصاص الطعام وتنشيط الأنسولين في الجسم) وتنظيف أمعائنا .
بروتين
أخيرًا وليس آخرًا ، لدينا بروتينات . هذه تلعب دورًا أساسيًا أثناء التمرين لمنع أو إبطاء عمليات تدمير العضلات. في قسم البروتين ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الاحتياطيات تستمر فقط من 3 إلى 4 ساعات ، بغض النظر عما إذا كنا نتحدث عن البروتينات النباتية (العدس على سبيل المثال) أو الحيوانات (فيليه لحم البقر).
الشيء الوحيد الذي سننظر إليه عند تحديد ما إذا كنا نراهن على البروتينات النباتية أو الحيوانية سيكون في فصيلة الدم لدينا ، لأنه وفقًا لأنواع الدم سنكون أكثر تسامحًا أو أقل تحملاً لنوع بروتين واحد أو آخر ، وبالتالي سيحدث الهضم أكثر بسرعة أو أقل. هذه النقطة من فصائل الدم واستيعاب البروتين سأشرح في مقال آخر بمزيد من التفصيل ، لا أريد أن أستمتع بنفسي في هذا الأمر.
بعد أن رأيت ماذا وكيف يجب أن نأكل قبل التمرين ، دعنا ننتقل إلى المرحلة التالية: أثناء النشاط الرياضي.
ماذا – وكيف – لتناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة؟
في هذه المرحلة من التدريب عندما نبدأ في التعرق ونلاحظ كيف تضخ عضلاتنا الدم ، سنحتاج إلى تناول بعض العناصر الغذائية التي تسمح لنا بالحفاظ على مستوى جيد من الماء والطاقة. أثناء التعرق يطرد الجسم الماء والمكونات المعدنية. يمكننا بسهولة تعويض هذه الخسارة عن طريق شرب مشروب متساوي التوتر . تحتوي زجاجات الماء المتساوي التوتر على سكريات سريعة الامتصاص ضرورية لاستعادة مستويات الماء والجلوكوز التي يحتاجها الجسم عند ممارسة الرياضة. في حالة عدم احتواء المشروب المتساوي التوتر على السكريات ، فلا تقلق: يمكنك إضافة ملعقتين من السكر الأبيض.
فيما يتعلق بالبروتين أثناء التدريب ، يمكن لجسمنا استيعاب البروتين المنكسر بالفعل إلى أحماض أمينية . الأحماض الأمينية هي أصغر وحدة يمكن أن يتحلل فيها البروتين ، وتشكل سلسلة من الأحماض الأمينية بروتينًا. هناك نوعان من الأحماض الأمينية المسؤولة عن إصلاح الألياف العضلية الميكروسكوبية في الجسم التي تتعطل عندما نلعب الرياضة. من ناحية ، لدينا الجلوتامين (وهو أهم الأحماض الأمينية للموضوع في متناول اليد) وله دور أساسي في عمليات إصلاح ألياف العضلات.
من ناحية أخرى نجد BCAA الأحماض الأمينية (فرع سلسلة الأحماض الأمينية)، التي شكلتها حمض أميني أساسي ، ليسين و آيسولوسين ، ثلاثة عناصر أساسية في التمثيل الغذائي في العضلات. يمكنك شراء هذه الأحماض الأمينية في المتاجر المتخصصة ، وتأتي في اهتزاز ، والتي يمكنك تحضيرها في المنزل والاسترخاء أثناء التدريب. هام!: علينا مراقبة أصل هذه المنتجات ، حيث لا تتمتع جميعها بنفس الجودة.
يمكن أن تكون المنتجات منخفضة الجودة خطرة على صحتنا ، كن حذرًا: سيكون هذا أيضًا موضوعًا أحفظه لمقال آخر ، لأنه يستحق أن يتم شرحه جيدًا. على أي حال ، يجب توخي الحذر الشديد عند اختيار المكملات الغذائية: من الأفضل عدم تناولها بدلاً من تناول واحدة يمكن أن تضر بصحتك.
بعد شرح ما وكيفية تناوله أثناء التدريب ، دعنا نستمر: دعنا نتعلم كيفية تغذية نفسك بعد التعرق في قطرة الدهون.
ماذا – وكيف – تأكل بعد التدريب؟
مباشرة بعد التمرين ، لدينا فترة زمنية تتراوح بين 90 و 120 دقيقة حيث يكون جسمنا مستقبلاً للغاية لجميع العناصر الغذائية التي نتناولها. ويطلق على هذا الوقت الخاص نافذة الابتنائية ، ويحدث أيضًا في الصباح عندما نستيقظ. لذلك ، انتبه لما يلي لأنه مهم جدًا.
سيكون الخيار الأفضل لممارسة الرياضة بعد ذلك هو شرب مخفوق الكربوهيدرات سريع الامتصاص ، من أجل قطع عملية تدمير العضلات. وينتج ذلك عن طريق الضغط المستمر على العضلات ، والذي يتلف الألياف ببطء أثناء التمرين البدني حتى إنشاء فواصل عضلية صغيرة. من أجل تحقيق تحسن في جودة العضلات (وبالتالي في الأداء الرياضي) ، يجب علينا بالضرورة أن نمر بعملية التدمير هذه. بالطبع ، ليس من المناسب أن تظل ألياف العضلات متدهورة وبدون طعام لإصلاح نفسها لفترة طويلة ، وبالتالي هناك حاجة إلى هذا الاهتزاز الأول الذي أوصي به.
بعد وقت قصير من هذا الاهتزاز الأول وقبل نهاية فترة النافذة الابتنائية ، فإن الشيء المثالي هو أخذ هزة ثانية ، هذه المرة من البروتينات ، من أجل استعادة البنية العضلية. يجب أن تضع في اعتبارك أنه سيعتمد على جودة البروتين الذي يحدث الامتصاص بشكل أسرع وأنه يشعر بتحسن على مستوى الجهاز الهضمي. هذا لأنه في الوقت الحالي بعد التمرين ليس لدينا الكثير من الدم في الأعضاء التي تتدخل في عملية الهضم.
يتم حفظ الدم في العضلات لأكسجينها وإصلاح الألياف ، تاركًا بقية الجسم مخزنة قليلاً ، كما يحدث مع المعدة ، والتي ستضطر إلى الإجهاد لاستيعاب الطعام الذي تتلقاه بشكل صحيح وبالتالي تكون قادرة على إصلاح ألياف العضلات. نتيجة لكل هذه العملية ، تزداد جودة عضلاتنا ، مما يؤدي إلى التقدم في حالتنا البدنية العامة.
في وقت لاحق ، قبل أن تنتهي نافذة الابتنائية ، يجب أن نتناول كربوهيدرات سريعة لتجديد مخازن الجلوكوز العضلي. توصيتي الشخصية هي التي تحتوي على البطاطا المسلوقة أو البطاطا الحلوة. كمصدر بروتين ، سوف نتبع نفس النمط كما كان من قبل ، ونبحث في طعام يعمل بشكل جيد بالنسبة لنا وفقًا لفصيلة الدم.
الغذاء والتدريب: الاستنتاجات
كما رأينا ، يعد تناول الطعام قبل التدريب الرياضي وأثناءه وبعده أمرًا أساسيًا لتحسين الأداء البدني ، والتعافي والإفراط في تعويض العضلات. آمل أن يساعدك هذا الدليل المصغر على تحسين جودة تدريبك وبالتالي أن تتمكن من تحقيق أهدافك الشخصية.
