58 نوع من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم


تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة بشكل أساسي لتجنب ضعف العضلات وتشنجاتها أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشديدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هو وسيلة مكملة لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، حيث يساعد هذا المعدن في تنظيم ضغط الدم ، مما يزيد من إفراز البول للصوديوم.

يوجد البوتاسيوم بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفاكهة والخضروات ، وتختلف الاحتياجات اليومية من تناول البوتاسيوم حسب العمر ، والتي تبلغ بشكل عام للبالغين 4.7 جرام يوميًا ، والتي يمكن الوصول إليها بسهولة من خلال الطعام.

اطلع على مزيد من التفاصيل حول نقص البوتاسيوم أو الزيادة فيه .

طاولة طعام

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:

طعام كمية البوتاسيوم (100 جم) طعام كمية البوتاسيوم (100 جم)
1. الفستق 109 مجم 30. جوز برازيلي 600 مجم
2. البنجر المطبوخ 908 مجم 31. حليب خالي الدسم 166 مجم
3. الخوخ 745 مجم 32. السردين 397 مجم
4. المأكولات البحرية على البخار 628 مجم 33. حليب كامل الدسم 152 مجم
5. أفوكادو / أفوكادو 602 مجم 34. العدس 365 مجم
6. الزبادي منزوع الدسم  234 مجم 35. فاصوليا سوداء 355 مجم
7. اللوز 687 مجم 36. البابايا 258 مجم
8. عصير الطماطم 220 مجم 37. البازلاء 355 مجم
9. البطاطس المحمصة مع القشر 418 مجم 38. ميري / كاجو / كاجو 530 مجم
10. عصير برتقال 195 مجم 39. عصير العنب 132 مجم
11. السلق المطبوخ 114 مجم 40. لحم بقري مطبوخ 323 مجم
12. موز / موز 396 مجم 41. البطاطس المهروسة 303 مجم
13. بذور اليقطين 802 مجم 42. خميرة البيرة 1888 مجم
14. معجون الطماطم المعلب 370 مجم 43. الجوز 502 مجم
15. الفول السوداني أو الفول السوداني 630 مجم 44. البندق 442 مجم
16. السمك المطبوخ 380-450 مجم 45. لحم الدجاج 263 مجم
17. كبد البقر المطبوخ 364 مجم 46. ​​لحم الديك الرومي 262 مجم
18. الخرشوف القلب 354 مجم 47. خروف 298 مجم
19. تمر العنب  758 مجم 48. العنب 185 مجم
20. بنجر 305 مجم 49. الفراولة 168 مجم
21. اليقطين 205 مجم 50. كيوي 332 مجم
22. ملفوف بروكسل 320 مجم 51. الجزرة النيئة 323 مجم
23. بذور عباد الشمس 320 مجم 52. الكرفس إسبانيا 284 مجم
24. المال 125 مجم 53. المشمش 296 مجم
25. طماطم طازجة 223 مجم 54. الخوخ 194 مجم
26. البطيخ 116 مجم 55. التوفو 121 مجم
27. جرثومة القمح 958 مجم 56. كوكو 334 مجم
28. الجبن القريش 384 مجم 57. موراس 196 مجم
29. دقيق الشوفان المطبوخ 56 مجم 58. كبد الدجاج المطبوخ 140 مجم

للتحكم في البوتاسيوم ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية ومتوسطة ومنخفضة من البوتاسيوم ، وبالتالي فإن الأطعمة المرتفعة هي تلك التي تحتوي على أكثر من 250 مجم من البوتاسيوم ، ومتوسط ​​ما بين 150 إلى 250 مجم ومنخفضة أقل من 150 مجم.

كيفية تقليل البوتاسيوم في الأطعمة

لتقليل نسبة البوتاسيوم في الطعام يجب اتباع الخطوات التالية:

  • قشّر الطعام وقطّعه إلى شرائح رفيعة ثم اشطفه ؛
  • ضع الطعام في إناء مليء بالماء واتركه ينقع لمدة ساعتين ؛
  • صفي الطعام وشطفه وصفيه مرة أخرى (يمكن تكرار هذا الإجراء مرتين أو ثلاث مرات) ؛
  • أعد ملء الوعاء بالماء واطبخ الطعام ؛
  • بعد الطهي ، يجب تصريف الطعام وإلقاء الماء بعيدًا.

يوصى بهذه الطريقة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ويخضعون لغسيل الكلى أو غسيل الكلى البريتوني ، حيث يميل البوتاسيوم في هذه الحالات إلى الارتفاع في الدم ، وهي طريقة لتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتجنب الزيادة.

إذا كنت لا ترغب في فعل ذلك بالطعام في كل مرة ، يمكنك صنع كمية أكبر وتجميدها لحين الحاجة.

انظر إلى قائمة أمثلة لنظام غذائي منخفض البوتاسيوم .

الاحتياج اليومي من البوتاسيوم

تختلف كمية البوتاسيوم التي يتم تناولها في اليوم حسب العمر ، كما هو موضح في الجدول أدناه:

سن كمية البوتاسيوم في اليوم
من 0 إلى 6 شهور 0،4 جرام
من 7 إلى 12 شهرًا 0،7 غ
من 1 إلى 3 سنوات 3.0 جرام
من 4 إلى 8 سنوات 3،8 جرام
من 9 إلى 13 سنة 4،5 جرام
> 14 سنة والكبار 4،7 جرام

يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم المسمى نقص بوتاسيوم الدم إلى فقدان الشهية أو التشنجات أو شلل العضلات أو الارتباك. يمكن أن تحدث هذه الحالة في حالات القيء أو الإسهال أو عند استخدام مدرات البول أو مع التناول المنتظم لبعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا عند الرياضيين الذين يتعرقون كثيرًا.

البوتاسيوم الزائد نادر أيضًا ولكن يمكن أن يحدث بشكل رئيسي عند تناول بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم ، ويمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب.

اترك تعليق

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More