الحديد هو معدن أساسي لجسمنا . من بين الوظائف العديدة التي يؤديها تكوين الهيموغلوبين ، مما يجعله ضروريًا لنقل الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الحديد على تحسين جودة الدم ، ويمنع التعب ، ويساعد على الحفاظ على صحة الجلد وهو حاسم في مقاومة الإجهاد والأمراض الأخرى.
ومع ذلك ، فهو من المعادن التي تسبب أكبر قدر من النقص في بعض الأفراد ، خاصة في النساء في سن الإنجاب ، لذلك ، من الضروري أن يتم تغذيتهم جيدًا لأن نقص الحديد يسبب نوعًا معينًا من فقر الدم.
طعام غني بالحديد
يمكن العثور على نوعين من الحديد في الطعام: حديد الهيم والحديد غير الهيم. يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية ويتم امتصاصه بشكل أسوأ من الشكل الآخر للحديد. هذا هو السبب في أن النباتيين هم أكثر عرضة للمعاناة من نقص في هذا المعدن. في المقابل ، يمتص الجسم نوع الحديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية.
ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟ أدناه يمكنك العثور على قائمة من 18 أطعمة غنية بهذا المعدن .
1. الكبد
الكبد هو أحد الأطعمة الأساسية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد . بغض النظر عن نوع الكبد (الدجاج ، لحم ، وما إلى ذلك) ، في وجبة واحدة يمكننا الاستفادة من الكمية اليومية الموصى بها من حيث استهلاك هذا المعدن. ربما يكون الكبد هو الأكثر استهلاكًا وأسهل في العثور عليه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الطعام أيضًا على كمية كبيرة من الزنك والفوسفور والنحاس.
2. الشوكولاته الداكنة
عشاق الشوكولاتة محظوظون ، لأن الشوكولاتة الداكنة هي مصدر كبير للحديد . في الواقع ، يوصي العديد من الخبراء باستهلاك هذا الطعام لأن شوكولاتة الحليب أو الشوكولاتة البيضاء توفر مغذيات أقل بكثير وعادة ما تكون منتجات معالجة أكثر من الشوكولاتة الداكنة. والسبب هو أن نسبة أعلى من الكاكاو بالإضافة إلى الحديد.
3. السبانخ
من المؤكد أنك شاهدت رسومات “Popeye” على الإطلاق. استهلكت الشخصية الأسطورية السبانخ لتصبح “الرجل الحديدي” الحقيقي. من الواضح أن بوباي كان شخصية خيالية وبغض النظر عن عدد السبانخ التي نتناولها فلن نحصل على مثل هذا. الآن السبانخ هي مصدر كبير للحديد ، وتحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة وفيتامين ج .
4. بذور القرع
بذور اليقطين هي واحدة من أكثر البذور المغذية التي يمكنك تناولها ، لأنها لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من الحديد ، ولكنها أيضًا أطعمة غنية بأوميجا 3 ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي توفر العديد من الفوائد لجسمنا.
تحتوي بذور اليقطين أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعدنا على الاسترخاء وله تأثير على مزاجنا ، لأنه مقدمة للناقل العصبي السيروتونين .
5. لحم العجل
إذا ذكرنا من قبل أن الكبد كان مصدرًا كبيرًا للحديد ، فإن اللحم البقري هو غذاء مثالي آخر لمحتواه الرائع في هذا المعدن . إن تناول شريحة لحم جيدة مرة أو مرتين في الأسبوع يوفر كمية كبيرة من البروتين وهو غذاء مثالي لأولئك الذين يرغبون أيضًا في اكتساب كتلة العضلات. لحم العجل يحتوي على فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
6- الكينوا
مصدر آخر كبير للحديد هو الكينوا ، وهي حبوب الأجداد التي ، كما في النقطة السابقة ، توفر أيضًا بروتينات عالية الجودة. في الواقع ، هو مصدر كامل للأحماض الأمينية ، وهو مثالي لبناء العضلات وحرق الدهون.
يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة التي تحرق الدهون على هذا الرابط: ” 24 من الأطعمة التي تحرق الدهون (والأطعمة الصحية للغاية) ”
7. الخرشوف
الخرشوف طعام لذيذ ومغذٍ ، وهو نباتي غني بالحديد . يوفر هذا الطعام الغريب الكثير من الألياف ، لذلك ستقوم بجسمك من خلال تناوله.
إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي صحي ، فلا يمكنك تفويت الخرشوف في القائمة الخاصة بك. بالطبع ، نظرًا لنكهته القوية التي لا تناسب جميع الأذواق ، فمن الأفضل استخدامه كعنصر في الوصفات التي تتضمن عناصر أخرى ذات نكهة أكثر اعتدالًا.
8. البروكلي
على الرغم من أن البروكلي ليس مشهورًا جدًا ، خاصةً بين الأصغر ، إلا أنه طعام مغذي جدًا يوفر جرعة جيدة من الحديد . بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يوفرها ، فهو طعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
9. المكسرات
المكسرات ليست معروفة جيدًا بمحتواها العالي من الدهون أيضًا . لكن الدهون من هذا الطعام غير مشبعة ، أي صحية. الفواكه المجففة جيدة جدًا للتحكم في الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. حفنة من اللوز أو الجوز كافية للاستفادة من خصائصه. وبالطبع ، اللوز أو الفول السوداني غني بالحديد.
10. الزبيب
الزبيب هو غذاء غني بالألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم وبالطبع الحديد . فهي لذيذة ويمكن استهلاكها في أي وقت من اليوم. في وجبة الإفطار مع الحبوب ، كوجبة خفيفة مع المكسرات وحتى في العشاء كعنصر في سلطة لذيذة.
11. المحار
من المعروف أن المحار غذاء مثير للشهوة الجنسية ، ولكنه ممتاز أيضًا إذا أردنا استهلاك الحديد . يجب أن تعلم أيضًا أنها مصدر كبير للبروتين والمعادن الأخرى مثل الزنك. هيا ، لديك أسباب أخرى لتناول المحار إلى جانب الرغبة في إثارة إعجاب شريكك.
12. فول الصويا
الصويا معروف بكونه مصدر بروتين كبير من أصل نباتي . وبالتالي ، فإن فول الصويا غني بالبروتين ولكنه يحتوي أيضًا على الحديد. على الرغم من كونها نيئة ، فإنها تحتفظ بجميع العناصر الغذائية الخاصة بها ، ولكن إذا تم طهيها ، على الرغم من فقد كمية منها ، إلا أنها لا تزال أطعمة مغذية للغاية.
13. العدس
العدس غذاء صحي غني بالحديد . بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحتوي على الألياف ويتم هضمها ببطء من قبل الجسم حتى تبقيك مشبعًا لفترة أطول. لن يكون طبق العدس الجيد مع الأضلاع لذيذًا فحسب ، بل سيوفر لك أيضًا كمية كبيرة من الحديد.
14. زيتون
على الرغم من أن العديد من الزيتون يرتبط بمحتواه العالي من الدهون ، إلا أنه غني أيضًا بالحديد . على الرغم من وجود كمية كبيرة أو أنواع من جواهر الطبيعة هذه ، بغض النظر عن ما تقرر تناوله ، إلا أنها توفر جميعًا كمية كبيرة من هذا المعدن ، سواء كان أخضر أو أسود. بالإضافة إلى الحديد ، فهي غنية أيضًا بالصوديوم.
15. الهليون
الهليون هو مصدر جيد للخضروات للحديد ، وهو مشوي لذيذ جدًا . كما أنها غنية بالفيتامينات A و C ، وهما فيتامينات مفيدة لرؤيتك وجهاز المناعة لديك. لذلك ، يعتبر الهليون غذاء مثالي لنظام غذائي صحي.
16. المحار
عندما تذهب إلى التاباس ولديك بعض المحار مع أصدقائك ، فسوف تقدم خدمة لجسمك . يحتوي المحار على حوالي 24 مجم من الحديد لكل 100 جرام ، لذلك فهو مصدر رائع لهذا المعدن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن تضمينها في المقبلات بسهولة.
17. الفاصوليا
يقول العلم أن الفاصوليا غذاء صحي وممتاز لفقدان الوزن ، لأنها مصدر رائع للنشا المقاوم ، وهو نوع بطيء الهضم من الألياف غير القابلة للذوبان التي تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء ، وهذا يجعل الجسم استخدام الشحوم القابلة للاشتعال. لكنها لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن ، بل هي غنية بالحديد.
18. البيض
البيض هو غذاء آخر من أصل حيواني غني بالحديد . على الرغم من وجود بعض الجدل بشأن تناول البيض بسبب زيادة الكوليسترول ، فإن الحقيقة هي أنه يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. دائما دون إساءة ، بالطبع. لكن البيض ، بالمثل ، يوفر البروتين وفيتامين أ.
