8 فوائد صحية للأفوكادو

 

الأفوكادو ، المعروف أيضًا باسم Palta أو الأفوكادو ، هو فاكهة غنية بفيتامينات C و E و K والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي تساعد على ترطيب البشرة والشعر والحفاظ عليها.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة مثل أوميغا 3 التي تعمل في الجسم كمضاد للأكسدة ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والوقاية من الإصابة بأمراض القلب.

يمكن استخدام هذه الفاكهة في الحميات الغذائية لإنقاص الوزن ومن قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأنها غنية بالألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتنظيم امتصاص السكريات في الأمعاء. ومع ذلك ، يجب تناول الأفوكادو في أجزاء صغيرة لأنه فاكهة ذات سعرات حرارية عالية.
يمكن أن يوفر الاستهلاك المنتظم للأفوكادو الفوائد الصحية التالية:

1. منع الشيخوخة المبكرة

تتمثل فوائد الأفوكادو للبشرة بشكل أساسي في مكافحة علامات التمدد والتجاعيد والسيلوليت لأنها غنية بفيتامين C الذي يساعد في استقلاب الكولاجين ، وهو مادة تمنح الجلد متانة ومرونة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية ومنع شيخوخة خلايا الجلد ، مما يمنحها مظهرًا أكثر جمالًا وصحة.

2. تعزيز تضخم العضلات

يساعد تناول الأفوكادو قبل النشاط البدني على تكوين كتلة العضلات ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كونها غنية بالدهون تزود الجسم بالطاقة للقيام بالتمرين ، بالإضافة إلى توفير البروتينات التي تساعد على استعادة العضلات.

توفر هذه الفاكهة أيضًا المغنيسيوم ، وهو معدن مهم لتقلص العضلات ، والبوتاسيوم الذي يساعد على محاربة التعب ومنع التشنجات أثناء التدريب.

انظر ماذا تأكل قبل وبعد التمرين .

3. توفير حمض الفوليك

الأفوكادو غني بحمض الفوليك ، لذا فإن استهلاكه المنتظم يساعد في تحفيز تكوين خلايا الدم مثل خلايا الدم الحمراء والصفائح الدموية وخلايا الدم البيضاء ، مما يمنع فقر الدم أو يحسنه.

بالإضافة إلى ذلك فهو خيار ممتاز ليتم إدراجه في النظام الغذائي للنساء اللواتي ينوين الحمل أو خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حيث أن حمض الفوليك هو فيتامين يساهم في تكوين الجهاز العصبي للجنين ، منع ظهور بعض الأمراض الخلقية مثل انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة.

4. العناية بصحة الشعر

عند استخدامه في أقنعة الشعر ، يزيد الأفوكادو من ترطيب الخيوط ويعزز نموها. يحدث هذا لأنها فاكهة غنية بالدهون وفيتامينات B و E مما يجعل الشعر أكثر لمعاناً ونعومة.

5. تعزيز فقدان الوزن وتخفيف الإمساك

الأفوكادو غني بالألياف غير القابلة للذوبان بشكل أساسي ، حيث يوفر 3 جرام لكل 100 جرام من هذه الفاكهة. تسمح لك الألياف بالتحكم في شهيتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، لأنها تزيد من الشعور بالشبع وتنظم نسبة السكر في الدم.

وبالمثل ، فإنه يوفر أيضًا فيتامينات B المعقدة ، والتي تعد ضرورية لسير عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح. ومع ذلك ، لأنها غنية بالدهون ، توفر الأفوكادو العديد من السعرات الحرارية ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي بكميات صغيرة

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع تناول كميات كبيرة من الماء يساعد في تخفيف الإمساك ، حيث يؤدي ذلك إلى زيادة العبور المعوي ، ويرطب البراز ويزيد من حجمه ، ويفضل الخروج منه.

6. تحسين وظائف المخ

الفائدة الرئيسية للأفوكادو للدماغ هي تحسين سعة الذاكرة ، لأن أوميغا 3 تحفز الدورة الدموية وتزيد من القدرة على التركيز.

وبالمثل ، فإن مساهمته من حمض الفوليك والمغنيسيوم تساعد أيضًا في منع مشاكل مثل الاكتئاب والخرف ومرض الزهايمر ، حيث يشارك هذا الفيتامين في تركيب النواقل العصبية التي تساعد ليس فقط على تحسين الذاكرة ، ولكن أيضًا التركيز والتحفيز.

7. الوقاية من أمراض القلب

الأفوكادو ، كونه فاكهة غنية بالفيتوسترولس من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، يساعد في تقليل علامات الدم التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من إنتاج الكوليسترول الحميد “الجيد” ، وبالتالي يمنع تراكم اللويحات الدهنية في الشرايين ويهتم بصحة القلب.

وبالمثل ، فإن الأفوكادو يوفر نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والمعادن الهامة التي تساعد في خفض ضغط الدم.

8. منع السرطان

بفضل محتواه من مضادات الأكسدة مثل أوميغا 3 وفيتامينات ج ، أ و هـ ، يساعد الاستهلاك المنتظم للأفوكادو على تحييد تكوين الجذور الحرة في الجسم وتقليل عملية الإجهاد التأكسدي.

وبالمثل ، فإن حمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي يمتلكها ، له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للسرطان ، حيث يمكن أن يؤدي إلى موت الخلايا السرطانية ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

معلومات غذائية عن الأفوكادو

يوضح الجدول أدناه التركيبة الغذائية لكل 100 جرام من الأفوكادو:

لكي يوفر الأفوكادو جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، يجب دمجه في نظام غذائي صحي ومتوازن.

كيف تستهلك الأفوكادو

يمكن تناول الأفوكادو في السلطات أو العصائر أو الأطعمة القابلة للدهن أو النيئة. حجم الحصة المناسب هو ربع حبة أفوكادو صغيرة أو ما يعادل ملعقتين كبيرتين (30 جم). يوجد أيضًا زيت الأفوكادو المقاوم للحرارة مما يجعله خيارًا ممتازًا لطهي الطعام.

بعض الوصفات الصحية حيث يمكن استخدام الأفوكادو كمكون رئيسي هي:

1. الجواكمولي

مكونات

• 1 حبة أفوكادو ناضجة متوسطة
• 2 طماطم بدون جلد وبدون بذور مقطعة ؛
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 1 فص ثوم مفروم أو مسحوق ؛
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• فلفل أسود ، ليمون ، ملح وبقدونس حسب الرغبة.

وضع التحضير

أخرج لب الأفوكادو من ثم اعجنه بالشوكة واحفظه في الثلاجة. تُقلى الطماطم والبصل والثوم في زيت الزيتون مع 1 ملعقة كبيرة من الماء لمدة دقيقتين ، إضافة رشة من الفلفل الأسود.

دع التوابل تبرد واخلطها مع الأفوكادو لتشكيل عجينة ، وتبلي الجواكامولي بالملح والليمون والبقدونس حسب الرغبة.

2. موس الأفوكادو مع الكاكاو

مكونات

• 1 أفوكادو ناضجة
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى ؛
• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
• 3 ملاعق كبيرة من العسل.

وضع التحضير

اخلطي جميع المكونات حتى يتبقى مزيج متجانس ، احفظيه في الثلاجة حتى يصبح قوامه متماسكًا وقدميه باردًا.

3. سلطة الخضار المطبوخة مع الأفوكادو

مكونات

• 1 طماطم مقطعة إلى مكعبات.
• 1/2 بصلة مفرومة
• 1 خيار مكعبات
• 1 كوسة مكعبات
• 1 أفوكادو ناضجة في مكعبات ؛
• البقدونس المفروم والملح وزيت الزيتون والليمون حسب الرغبة

وضع التحضير

اخلطي كل شيء بعناية حتى لا يتفتت الأفوكادو ، وتبليها بالبقدونس والملح وزيت الزيتون والليمون حسب الرغبة.

4. عصير الأفوكادو

مكونات

• 1 أفوكادو
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 ملعقة كبيرة عسل.

وضع التحضير

نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، ثم نزيل اللب ونضعه في الخلاط ، ونضيف الحليب ونخفق حتى يصبح المزيج ناعمًا. اشرب كوبًا واحدًا يوميًا.

كيف نزرع الأفوكادو في المنزل

لزراعة شجيرة الأفوكادو في المنزل ، من الضروري إرفاق 3 أعواد ببذرة الأفوكادو (بنفس المسافة من بعضها البعض) ووضعها على كوب مملوء بالماء. يجب أن تكون البذرة نصف مغطاة بالماء وتوضع بالقرب من النافذة.

يجب تغيير الماء أسبوعيًا وبعد 2 إلى 4 أسابيع ، سيبدأ البرعم في الظهور وسوف ينمو بمرور الوقت. عندما يبلغ قياس البرعم حوالي 10 إلى 20 سم ، يجب زرعه في أصيص ، وتقليم جزء من الأوراق القديمة.

مع نمو النبات ، يجب تغييره إلى قدر أكبر أو زراعته مباشرة في الحديقة.