لإنقاص الوزن وفقدان دهون البطن ، يمكن أن تكون التغييرات في العادات ونمط الحياة فعالة جدًا ، ويمكن أن تساعد في إنقاص ما يصل إلى 2 كجم في الأسبوع ، اعتمادًا على الوزن الأولي. ومع ذلك ، لتحقيق ذلك ، من المهم اتباع الاستراتيجيات الموصى بها كل يوم.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الشخص في طريقه لفقدان الوزن ، فمن المستحسن عدم وزن نفسه كل يوم للتحقق مما إذا كان قد فقد أو اكتسب وزنًا ، لأن هذا يسبب القلق ويمكن أن يتداخل مع العملية. المثالي هو أن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ودائمًا في نفس الوقت ، ويجب أن تأخذي في الاعتبار ما إذا كنتِ في فترة الحيض ، لأنه خلال هذا الأسبوع من الطبيعي أن تكوني أكثر انتفاخًا ، وهو ما ينعكس على حجم.
1. تناول الطعام ببطء وتذوق الطعام
يسمح الأكل ببطء أنه عندما تكون المعدة ممتلئة تقريبًا ، فإنه يرسل إشارة إلى الدماغ تشير إلى أنه قد تلقى بالفعل ما يكفي من الطعام وأنه لم يعد بحاجة إلى الاستمرار في تناول الطعام. إلا أن الأشخاص الذين اعتادوا الأكل بسرعة ، فإن دماغهم لا يلاحظ إشارة الشبع هذه ، مما يجعل الشخص يأكل بكميات أكبر ، بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل أيضًا من وقت ملامسة الطعام ويقلل من متعة الاستفادة بشكل أفضل منه.
يعتبر احترام الشبع من النقاط الرئيسية لخسارة الوزن وتجنب زيادة الوزن. ملء المعدة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف مثل الخضار والفواكه واللحوم البيضاء والدهون الجيدة ، يجعل عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل أفضل ويمنع الشعور بالجوع لفترة أطول.
2. اشرب المزيد من الماء طوال اليوم
يجب شرب الكثير من السوائل بين الوجبات ، حيث يساعد ذلك في تقليل الشعور بالجوع واحتباس السوائل ، لأنه كلما شربت كمية أكبر من الماء زاد إنتاج جسمك للبول ، ومع التخلص منه أيضًا ، يتم إطلاق السموم التي تضر بعملية إنقاص الوزن. وزن. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على الماء.
- ما يمكنك أن تشربه: ماء ، ماء جوز الهند ، عصائر طبيعية بدون سكر ، شاي بدون سكر.
- ما لا يجب شربه : المشروبات الغازية والعصائر المصنعة ومشروبات الشوكولاتة والمشروبات الكحولية.
تتراوح كمية الماء التي يجب تناولها يوميًا بين 1.5 إلى 3 لترات في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب الماء ، يمكنك تحضير المياه المنكهة مثل الليمون أو ماء البرتقال على سبيل المثال ، حتى يسهل الوصول إلى الهدف خلال النهار.
3. ممارسة النشاط البدني
نوع التمرين ليس أهم شيء ، ولكن إذا استفدت من جميع الفرص لحرق السعرات الحرارية كلما أمكن ذلك ، فمن الأهمية بمكان أن تمارس نشاطًا ما على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يمكن لأداء بعض الأنشطة اليومية أن يحدث فرقًا ، جرب الأنشطة التالية:
- صعود السلالم بدلاً من المصعد ؛
- انزل في محطة واحدة قبل العمل أو المدرسة وامش بقية الطريق ؛
- اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق بعد الغداء. انظر إلى نظام التمرين لإنقاص الوزن والمشي ؛
- خذ الكلب في نزهة ليلا.
لزيادة إنفاق الطاقة ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 3 مرات في الأسبوع ، فهو من أفضل التمارين البدنية لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا قم ببعض تمارين المقاومة لاستكمال التدريب. تعرف على بعض التمارين السهلة للقيام بها في بضع دقائق والتي تساعد على ترك بطن مسطح.
4. تناول كل شيء ولكن باعتدال
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية ، لذلك في الأنظمة الغذائية التي يحظر فيها الكربوهيدرات ، يزداد الوزن مرة أخرى بعد فترة وجيزة. أفضل النصائح هي:
- تفضل الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته.
- أضف ملعقة كبيرة من البذور في العصائر والزبادي مثل بذور الكتان والشيا ؛
- تناول حفنة من المكسرات ، مثل الفول السوداني واللوز والجوز والبندق يوميًا ؛
- اختر مصدرًا واحدًا للكربوهيدرات لكل وجبة ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الطبيعية ؛
- تناول سلطة نيئة قبل الغداء والعشاء.
- تناول 3 فواكه على الأقل يوميًا ؛
- تجنب استهلاك السكريات البسيطة ، وتجنب القهوة والحليب واللبن والشاي والعصائر مع السكر.
- تجنب الأكل بعد الشبع.
إن تناول الفاكهة والخضروات عدة مرات في اليوم يوفر الكثير من الألياف والفيتامينات ، بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية قليلة ، ويفضل عملية إنقاص الوزن.
تعرف على المزيد حول نظام غذائي لفقدان الوزن وفقدان بطنك .
5. لا تبقى جائعا
قد يبدو تناول وجبات صغيرة كل 3 ساعات مبالغا فيه ، لكن صحيح أن الجوع لا يظهر. بهذه الطريقة ، يساعد تقسيم حصص الطعام على إنقاص الوزن. اتبع النصائح أدناه:
- ضع تذكيرات على الهاتف الخلوي أو في جدول الأعمال لإخطار أن وقت تناول الطعام قد حان ؛
- احتفظ دائمًا بالمكسرات في حقيبتك أو حقيبة الظهر ، والفواكه الطبيعية التي يسهل صنعها في الشارع ؛
- أفضل الوجبات الخفيفة هي: الفاكهة واللبن والجزر والخيار والأفوكادو المسحوق والمتبل بالملح والفلفل ومكعبات الطماطم الكبيرة مع رشة ملح وزيت الزيتون وبيض مسلوق وفواكه مجففة.
إذا كانت الوجبة غير ممكنة على مدار اليوم ، ركز ببساطة على الحفاظ على جودة الوجبة التالية واستخدم هذه الوجبات الخفيفة الصغيرة إذا شعرت بالجوع. شيئًا فشيئًا ، من الممكن أن نفهم أن الأمر لا يتعلق في معظم الوقت بالجوع ولكن القلق.
