يوجد الزنك بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ولا ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، فهو ضروري لعمل الجهاز العصبي المركزي بشكل طبيعي ولتقوية جهاز المناعة ، مما يجعل الجسم أقوى لمحاربة الأمراض التي تسببها الفيروسات والفطريات والبكتيريا. .
بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الزنك أدوارًا هيكلية مهمة كمكونات لبروتينات مختلفة في الجسم. لذلك ، فإن نقص الزنك في الجسم يمكن أن يسبب تغيرًا في حساسية النكهات ، وتساقط الشعر ، وصعوبة في الشفاء وحتى النمو ، وقصور الغدد التناسلية ومشاكل النمو لدى الأطفال.
يحتوي جسم الإنسان على 2 إلى 3 جرام من الزنك الموجود بكميات أكبر في الكبد والبنكرياس والكلى والعظام والعضلات. تشمل الأنسجة الأخرى أجزاء من العين والبروستاتا والحيوانات المنوية والجلد والشعر والأظافر. يتم إخراج الزنك عن طريق البول والشعر وتقشير الجلد ومن خلال السائل المنوي.
جدول الأطعمة الغنية بالزنك
توضح القائمة أدناه الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الزنك:
| طعام | محتوى الزنك في 100 غرام |
|---|---|
| 1. المحار المطبوخ | 39 مجم |
| 2. السمسم | 10.23 مجم |
| 3. لحم البقر المشوي | 8.5 مجم |
| 4. كبد البقر المطبوخ | 4.5 مجم |
| 5. ديك رومي مطبوخ | 4.5 مجم |
| 6. لحم بقري مطبوخ | 4.4 مجم |
| 7. كبد الدجاج المطبوخ | 4.3 مجم |
| 8. بذور اليقطين | 7.3 مجم |
| 9. فول الصويا المطبوخ | 4.1 مجم |
| 10. لحم الضأن المطبوخ | 4.0 مجم |
| 11. اللوز | 5.0 مجم |
| 12. الفول السوداني أو الفول السوداني | 4.8 مجم |
| 13. جوز برازيلي | 4.5 مجم |
| 14. فول الصويا المطبوخ | 4.7 مجم |
| 15. مرى / كاجو / كاجو | 4.7 مجم |
| 16. دجاج مطبوخ | 2.9 مجم |
| 17. الفاصوليا المطبوخة | 1.4 مجم |
| 18. الجوز | 3.1 مجم |
يتم توفير معظم الاستهلاك اليومي من الزنك عن طريق اللحوم والأسماك والدواجن وحبوب الإفطار (التي يتم استهلاكها وتدعيمها بهذا المعدن) والحليب ومشتقاته. المحار والمحار والكبد والحبوب الكاملة ومشتقات الصويا والمكسرات بشكل عام هي أيضًا مصادر ممتازة.
وظائف الزنك في الجسم
الزنك مهم جدا لعمل الجسم لأنه:
- يقوي جهاز المناعة.
- يحفز نمو الطفل وتطوره ؛
- يزيد من مستويات الطاقة ، ومحاربة التعب الجسدي والعقلي ؛
- يؤخر الشيخوخة
- يحسن الذاكرة
- إنه ضروري لحاسي التذوق والشم ؛
- يعزز التئام الجروح.
- يعمل في التفاعلات الأنزيمية ، في تخليق البروتين والحمض النووي:
- يوازن مستويات السكر في الدم.
- ينظم إنتاج الهرمونات المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن في تحسين مظهر الجلد وتقوية الشعر.
تعرف على المزيد حول وظائف الزنك في الجسم .
متطلبات الزنك اليومية
تختلف المتطلبات اليومية الموصى بها لابتلاع الزنك وفقًا لمرحلة العمر ، لكن النظام الغذائي المتوازن يغطي الاحتياجات الغذائية لهذا المعدن.
تتراوح كمية الزنك في الدم بين 70 إلى 130 ميكروغرام / ديسيلتر ومن الطبيعي أن تجد في البول ما بين 230 إلى 600 ميكروغرام من الزنك / يوم. لذا فإن المتطلبات اليومية الموصى بها هي:
| العمر / الجنس | المتطلبات اليومية الموصى بها (ملغ) |
|---|---|
| 13 سنوات | 3.0 |
| 48 سنة | 5.0 |
| 9-13 سنة | 8.0 |
| الرجال بين 14 و 18 سنة | 11.0 |
| النساء بين 14 و 18 سنة | 9.0 |
| الرجال فوق سن 18 سنة | 11.0 |
| النساء فوق سن 18 سنة | 8.0 |
| الحمل تحت سن 18 سنة | 14.0 |
| الحمل فوق سن 18 سنة | 11.0 |
| الرضاعة الطبيعية تحت سن 18 سنة | 14.0 |
| الرضاعة الطبيعية فوق 18 سنة | 12.0 |
الأعراض الناتجة عن نقص الزنك أو زيادته
يمكن أن يتسبب نقص الزنك في انخفاض الإحساس بالحنك ، وفقدان الشهية ، والخمول ، وتأخر النمو ، وفقدان الشعر ، وتأخر النضج الجنسي ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وضعف جهاز المناعة ، وعدم تحمل الجلوكوز.
في بعض الحالات ، قد يكون هناك فائض من الزنك يظهر من خلال بعض العلامات والأعراض مثل الغثيان والقيء وآلام البطن وفقر الدم أو نقص النحاس.
