18 نوع من الأطعمة غنية بالزنك ووظائفها في الجسم


يوجد الزنك بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ولا ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، فهو ضروري لعمل الجهاز العصبي المركزي بشكل طبيعي ولتقوية جهاز المناعة ، مما يجعل الجسم أقوى لمحاربة الأمراض التي تسببها الفيروسات والفطريات والبكتيريا. .

بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الزنك أدوارًا هيكلية مهمة كمكونات لبروتينات مختلفة في الجسم. لذلك ، فإن نقص الزنك في الجسم يمكن أن يسبب تغيرًا في حساسية النكهات ، وتساقط الشعر ، وصعوبة في الشفاء وحتى النمو ، وقصور الغدد التناسلية ومشاكل النمو لدى الأطفال.

يحتوي جسم الإنسان على 2 إلى 3 جرام من الزنك الموجود بكميات أكبر في الكبد والبنكرياس والكلى والعظام والعضلات. تشمل الأنسجة الأخرى أجزاء من العين والبروستاتا والحيوانات المنوية والجلد والشعر والأظافر. يتم إخراج الزنك عن طريق البول والشعر وتقشير الجلد ومن خلال السائل المنوي.

جدول الأطعمة الغنية بالزنك

توضح القائمة أدناه الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الزنك:

طعاممحتوى الزنك في 100 غرام
1. المحار المطبوخ39 مجم
2. السمسم10.23 مجم
3. لحم البقر المشوي8.5 مجم
4. كبد البقر المطبوخ4.5 مجم
5. ديك رومي مطبوخ4.5 مجم
6. لحم بقري مطبوخ4.4 مجم
7. كبد الدجاج المطبوخ4.3 مجم
8. بذور اليقطين7.3 مجم
9. فول الصويا المطبوخ4.1 مجم
10. لحم الضأن المطبوخ4.0 مجم
11. اللوز5.0 مجم
12. الفول السوداني أو الفول السوداني4.8 مجم
13. جوز برازيلي4.5 مجم
14. فول الصويا المطبوخ4.7 مجم
15. مرى / كاجو / كاجو4.7 مجم
16. دجاج مطبوخ2.9 مجم
17. الفاصوليا المطبوخة1.4 مجم
18. الجوز3.1 مجم

يتم توفير معظم الاستهلاك اليومي من الزنك عن طريق اللحوم والأسماك والدواجن وحبوب الإفطار (التي يتم استهلاكها وتدعيمها بهذا المعدن) والحليب ومشتقاته. المحار والمحار والكبد والحبوب الكاملة ومشتقات الصويا والمكسرات بشكل عام هي أيضًا مصادر ممتازة.

وظائف الزنك في الجسم

الزنك مهم جدا لعمل الجسم لأنه:

  • يقوي جهاز المناعة.
  • يحفز نمو الطفل وتطوره ؛
  • يزيد من مستويات الطاقة ، ومحاربة التعب الجسدي والعقلي ؛
  • يؤخر الشيخوخة
  • يحسن الذاكرة
  • إنه ضروري لحاسي التذوق والشم ؛
  • يعزز التئام الجروح.
  • يعمل في التفاعلات الأنزيمية ، في تخليق البروتين والحمض النووي:
  • يوازن مستويات السكر في الدم.
  • ينظم إنتاج الهرمونات المختلفة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن في تحسين مظهر الجلد وتقوية الشعر.

تعرف على المزيد حول وظائف الزنك في الجسم .

متطلبات الزنك اليومية

تختلف المتطلبات اليومية الموصى بها لابتلاع الزنك وفقًا لمرحلة العمر ، لكن النظام الغذائي المتوازن يغطي الاحتياجات الغذائية لهذا المعدن.

تتراوح كمية الزنك في الدم بين 70 إلى 130 ميكروغرام / ديسيلتر ومن الطبيعي أن تجد في البول ما بين 230 إلى 600 ميكروغرام من الزنك / يوم. لذا فإن المتطلبات اليومية الموصى بها هي:

العمر / الجنسالمتطلبات اليومية الموصى بها (ملغ)
13 سنوات3.0
48 سنة5.0
9-13 سنة8.0
الرجال بين 14 و 18 سنة11.0
النساء بين 14 و 18 سنة9.0
الرجال فوق سن 18 سنة11.0
النساء فوق سن 18 سنة8.0
الحمل تحت سن 18 سنة14.0
الحمل فوق سن 18 سنة11.0
الرضاعة الطبيعية تحت سن 18 سنة14.0
الرضاعة الطبيعية فوق 18 سنة12.0

الأعراض الناتجة عن نقص الزنك أو زيادته

يمكن أن يتسبب نقص الزنك في انخفاض الإحساس بالحنك ، وفقدان الشهية ، والخمول ، وتأخر النمو ، وفقدان الشعر ، وتأخر النضج الجنسي ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وضعف جهاز المناعة ، وعدم تحمل الجلوكوز.

في بعض الحالات ، قد يكون هناك فائض من الزنك يظهر من خلال بعض العلامات والأعراض مثل الغثيان والقيء وآلام البطن وفقر الدم أو نقص النحاس.

اترك تعليق

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. AcceptRead More