- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
- تجنب القيلولة. ولكن إذا كنت بحاجة إلى القليل من الراحة ، فحاول ألا تتجاوز مدته 20 دقيقة.
- مارس النشاط البدني طوال اليوم (المشي والرقص واليوجا والسباحة …) وتجنب دائمًا آخر ساعات اليوم لممارسة الرياضة.
- لا تستخدم التقنيات (الهواتف المحمولة ، الأجهزة اللوحية ، التلفاز …) قبل النوم.
- تأكد من أن غرفتك مجهزة للراحة (لا ضوضاء ، إضاءة منخفضة ، درجة حرارة جيدة ، إلخ).
- عشاء خفيف قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
تقنيات أفضل للنوم
بمجرد تلبية الإرشادات المذكورة أعلاه ، حان الوقت لتطبيق التقنيات التالية:
- استرخاء العضلات التدريجي: يبدأ الاستلقاء في السرير بشد المجموعات العضلية بدءًا من تلك الموجودة في الوجه. انتظر بضع ثوان واسترخي. كرر هذه العملية مع عضلات الأطراف العلوية واسترخي. لتنتهي أخيرًا بشد وإرخاء الأطراف السفلية. ركز كل انتباهك على كل جزء يعمل للحصول على أفضل النتائج.
- التنفس بعمق: قبل النوم والاستلقاء على السرير ، فكر في صور ممتعة ومريحة. اشعر بأنفاسك وركز عليها. استنشق من خلال الأنف لملء البطن ، وانتظر بضع ثوان وزفر من خلال الفم.
- التأمل: استرخ على السرير. مع إغلاق عينيك ، ابدأ فحصًا لجسمك دون تحريك. ركز انتباهك على الوجه والرقبة والكتفين واليدين والوركين والساقين والقدمين … وانتهى على الجبهة مع تجنب أي نوع من التفكير.
