كم ساعة ينصح بالصيام؟ هل يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن؟ هل سأجوع إذا فعلت؟ نحل الشكوك والأساطير بمساعدة الخبراء ، الذين قدموا لنا الإرشادات للقيام بذلك بأمان.
لا يلزم تناول خمس وجبات في اليوم ، ولا ضرورة للتوقف عن الأكل. و اتباع نظام غذائي لا يتبع قواعد المنظمة التي يمكن تطبيقها على الجميع، لذلك لا نستطيع أن نقول أن الصوم المتقطع يمكن التوصية بشكل عام، لأنه يعتمد على عدة عوامل. أصبح هذا النوع من النظام الغذائي – الذي غالبًا ما يُطلق عليه خطأً نظامًا غذائيًا – شائعًا بسبب نتائجه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن هذا ليس هدفه بأي حال من الأحوال. في الواقع ، إنها لا تعمل دائمًا من أجلها.
ما هو الصيام المتقطع؟
قبل أن نبدأ ، لنتذكر المفهوم. في الواقع ، إنه شيء نقوم به بشكل طبيعي: سريع – أي ، لا تأكل شيئًا – لفترة طويلة من الوقت ، والتي حتى الآن كنا مقيدين دائمًا بالوقت الذي ينتقل من العشاء إلى الإفطار في اليوم التالي. لكن في حالة الصيام المتقطع ، يُقترح تمديد سمة ساعات عدم الابتلاع ورفعها ، على سبيل المثال ، إلى 16: 8 ، وهي واحدة من أكثر الطرق فعالية . أي قضاء 16 ساعة دون تناول الطعام (يُسمح بشرب الماء أو القهوة أو الشاي) ثم ثماني ساعات في تناول الطعام مرة أخرى .
قد تتساءل: هل يمكنك تناول القهوة مع الحليب أثناء الصيام المتقطع؟
بشكل عام ، يتيح لك الصيام المتقطع أن تأكل عمليًا ما تريده خلال الأوقات المحددة ، ولكن الشيء المنطقي هو اختيار الأطعمة الصحية : لا ينبغي استخدام الصيام المتقطع كذريعة للإفراط في تناول الأطعمة المصنعة لاحقًا ، لأنه لا شيء لن يفعل ذلك. لها معنى.
الصيام المتقطع: فوائده
من خلال القيام بذلك بشكل طبيعي أثناء الليل ، دون أن ندرك ذلك ، فإننا نستمتع بالفعل بفوائده ،
- وقد تم ربطه بانخفاض معدلات الإصابة بمرض الشريان التاجي ومرض السكري من النوع الثاني.
- يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
- لوحظ أنه يحسن ضغط الدم.
- كما أنه يساعد في تقليل الدهون ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. وكذلك في الأشخاص الذين يدربون القوة.
- يمكن أن يساهم في صحة ميكروبيوتا الأمعاء.
- يساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي.
الصيام المتقطع: نظام غذائي لانقاص الوزن؟
الآن ، هل يمكنك إنقاص الوزن مع الصيام المتقطع؟ هل من المفيد إنقاص الدهون؟ “نعم ، ولكن فقط إذا تمكنت من الحفاظ على نقص في السعرات الحرارية ،” يشرح خبراء التغذية في IND. بمعنى: لن تحصل عليه إلا إذا قللت السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، والتحكم في ما تأكله خلال فترة تناوله.
أوضحوا أن طريقة الأكل هذه يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية في اليوم ، لكنها ليست وصفة سحرية أيضًا. ويقولون: “لم تظهر الأدلة العلمية أن الصيام المتقطع يساعدك على خسارة المزيد من الدهون مقارنة بنقص السعرات الحرارية الطبيعي”. “لذلك ليس عليك القيام بذلك إذا كنت لا تريد ذلك.”
هل من الضروري حقًا تناول خمس وجبات في اليوم؟
وعادة ما يكون الصوم كذلك بقصد التعويض عن التجاوزات التي نتجت في زمن معين. يقول الخبير: “على الرغم من أننا نبدأ اليوم من الاعتقاد بوجوب تقسيم الطعام إلى خمس أو حتى ست وجبات في اليوم ، فقد لا يكون من الضروري الحفاظ على هذا الإيقاع وقد لا يكون من المفيد تناول الطعام كثيرًا”.
ما يجب أخذه في الاعتبار دائمًا هو أن ” الصيام المتقطع يجب أن يندمج في نظام غذائي متوازن ومتنوع ، غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبروتينات من أصل نباتي وحيواني. ولكن قبل كل شيء ، فهي منخفضة في السكر المضاف والأطعمة المصنعة وأنواع معينة من الدهون والأطعمة غير الضرورية.
الصوم المتقطع: المواعيد
وثمة عامل حاسم من الصوم المتقطع هو الجدول الزمني . هناك أنواع مختلفة من الصيام حسب الساعات التي يمارس فيها. كسور الساعة التي يمكننا فيها ممارسة الصيام هي:
- 8/16 – صيام ست عشرة ساعة و 8 ساعات إطعام. من المفترض أن يكون الأنسب لمن يبدأون الصيام المتقطع. إنه أبسط لأسباب تنظيمية: تناول العشاء مبكرًا وتمديد الوجبة الأولى في اليوم سيكونان كافيين.
- 4/20 – عشرين ساعة صيام و 4 ساعات تغذية. يمكنك تناول وجبة أو وجبتين.
- 12/12 – يتكون هذا النوع من الصيام من السماح بمرور اثنتي عشرة ساعة بين الوجبات.
- يوم بديل أو 5: 2 سريع – يشبه هذا الصيام النظام الغذائي العسكري الذي أصبح شائعًا جدًا مؤخرًا. يتكون من الأكل العادي 5 أيام في الأسبوع وصيام اليومين الآخرين.
لكن ما هو الأكثر فعالية؟ هل يوجد جدول للصيام يجعل التأثيرات أسرع وأكثر فعالية؟ وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد ، من الأفضل التكيف مع الصيام مع إيقاعاتنا اليومية. أي للتغيرات الدورية في أجسامنا والتي تتكيف مع ساعات الضوء والنوم. هذا هو السبب في أن أفضل وقت لتناول الطعام أثناء الصيام وفقًا لهذه الدراسة هو الصباح. من 7 صباحًا إلى 18 مساءً على الأكثر تجنب تناول الطعام لمدة تصل إلى 5 ساعات قبل النوم. ستكون هذه هي الصيغة المثالية لكل ساعة: انضم إلى نوع الصيام الذي يناسبك وضمن هذا الجزء (16: 8 ، 12:12 ، 20: 4 …) قم بتنظيم أوقات وجبتك بناءً على جدولك الزمني. النوم.
الصوم المتقطع: الأسئلة الشائعة
على أقل تقدير ، كم ساعة عليك أن تصوم؟
“بعد حوالي 12 إلى 16 ساعة من عدم تناول الطعام ، يستخدم الجسم احتياطيات الأنسجة الدهنية لتحويلها إلى أجسام كيتونية ، والتي ستصبح مصدر الطاقة الرئيسي لتبسيط الكيمياء الحيوية”.
هل المكملات ضرورية؟
“إذا كنت تخطط لأداء صيام طويل لمدة 24 ساعة أو أكثر ، فمن المهم شرب المياه المعدنية ومكملات الإلكتروليتات: الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وهذا يجنبك الشعور بالإرهاق والدوخة وعدم الراحة التي يعاني منها بعض الأشخاص ، خاصة إذا إنهم يصومون للمرة الأولى ، لأن الصيام يقلل من مستويات الأنسولين ويؤدي إلى القضاء بشكل كبير على السوائل / الشوارد “.
على أي حال ، لا ينصح بالصيام لعدة ساعات متتالية. إذا اتبعت طريقة 16: 8 ، على سبيل المثال ، واتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلن يكون من الضروري من حيث المبدأ التكميل.
أساطير الصوم المتقطع
بالإضافة إلى أنك سمعت عن طريقة الأكل هذه ، عليك أن تكون واضحًا: الصيام المتقطع ليس الحل لكل شيء ، كما أنه ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن. ولكن هناك من شيطن الصيام ، وربطوه بالنتائج السلبية التي هي بالأحرى نتيجة الجهل. إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع فسوف تفقد كتلة العضلات
مزورة. وأوضحوا أن “كل شيء سيعتمد على نوع العناصر الغذائية التي يتم تناولها خلال فترة التغذية. الصيام المتقطع يسرع عملية الأيض ، ويحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ويستوعب العناصر الغذائية بشكل أفضل ؛ لذلك ، من المهم جدًا أن تكون هذه العناصر كافية”.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بتضمين عمل القوة في التدريبات الخاصة بك ، فسوف تمنع أيضًا هذه الخسارة المفترضة.
مع الصيام المتقطع ، تنخفض مستويات السكر
مزورة. “إنه يساعد على منعه من الارتفاع ، لكنه لا يخفضها. جسم الإنسان مهيأ للحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز ، لذلك ليس من الضروري تناول الطعام باستمرار.”
إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع ، فأنت لا تؤدي نفس الشيء في التدريبات
مزورة. “هذا يعتمد على العديد من العوامل ، مثل نوع النشاط البدني الذي يتم القيام به ، ومدة الصيام والتكيف معها. وطالما يتم الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية اللازمة لكل رياضي ، وكذلك المغذيات الكبيرة المناسبة ، سيكون هناك لا يكون هناك انخفاض في الأداء “، كما يقول الخبراء.
مع الصيام المتقطع تصاب بالدوار والتعب عاجلاً
هنا يعتمد على كل شخص. “ربما في البداية نعم. يتطلب الصيام فترة من التكيف. فكلما زادت مرات الصيام ، كلما طالت مدة بقاءك دون تناول الطعام. من الناحية المثالية ، ابدأ تدريجيًا ، من النوع 12:12 وقم بتكييف الجسم لنوع 16: 8 ، الأكثر شائع. “
نصائح للصيام الآمن المتقطع
وفقًا لأخصائيي التغذية ، من الضروري القيام بالصيام أو الصيام المتقطع الآمن :
- ابدأ بفترات صيام قصيرة وزد الوقت تدريجيًا للتكيف مع هذه الممارسة الجديدة.
- التحكم في تناول الطعام ، مع اختيار الأطعمة ذات الأصل النباتي ، كما يضيف تندرو ، ” الصيام ليس عذراً لتناول الطعام بشكل سيء “.
- قلل كمية السعرات الحرارية فيما يتعلق بإجمالي الاحتياجات ، لكن ذلك يعتمد على الهدف الذي تريد تحقيقه وعلى كل شخص.
- من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن دون تعريض كتلة العضلات للخطر ، فقد لوحظ أن الصيام المطول بعد 24 ساعة لا يؤثر على الجسم. لذلك ، تجنبهم.
الصيام المتقطع: مساوئه ومخاطره
ما هي الحالات التي يمنع فيها الصيام المتقطع؟
يشير صاحب المتجر إلى بعض الحالات التي يتم فيها تثبيط هذه الممارسة ، مثل:
- الأشخاص الذين يعانون أو عانوا من اضطرابات الأكل .
- أولئك الذين لديهم ميل للتوتر والقلق والأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي.
- “إنها أيضًا ليست استراتيجية جيدة بعد الصيف الذي ، في المتوسط ، وإذا لم نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فربما اكتسبنا ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. إنه مبدأ توجيهي يجب استيعابه في الروتين ويجب تأطيره في علاج غذائي “، كما يخلص.
- من جانبها ، تنصح خبراء بعدم الإفراط في الصيام لعدة أيام أو فترات نصف صيام طويلة لأسابيع أو شهور وتؤكد أنه “لا ينصح بأي حال من الأحوال للأشخاص المصابين بأي مرض أو للأطفال أو كبار السن أو النساء الحوامل”.
“الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون لديك علاقة صحية مع الطعام ولهذا يجب علينا إعادة تعلم الاستماع إلى أجسامنا. تعرف على علامات الشبع ، والحاجة إلى الإفطار ، وتقسيم النظام الغذائي أكثر أو أقل ، والتمتع بالخيارات الصحية مرة أخرى “
الصيام المتقطع ومرض السكر
هل يمكن أن تصوم وأنت مصاب بمرض السكر؟ هل تعلم أنه في بداية هذا القرن كان يستخدم لخصائصه العلاجية لإطالة عمر مرضى السكري؟ المفتاح هو إجراء فحص طبي والجمع بينه وبين ممارسة الرياضة.
<< من المهم أن يتابع مرضى السكري الطعام الذي يتناولونه ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية حتى يتمكنوا من ضبط مستوى الجلوكوز. وهذا هو المكان الذي يمكن أن يلعب فيه الصيام لفترات طويلة دورًا مهمًا في تعافي البالغين من مرض السكري. يوفر الصيام فوائد صحية كبيرة لأولئك الذين يعانون من سوء تنظيم مستويات السكر في الدم. في الحالات الأكثر شدة ، التي لا يمكن فيها تحمل فترات الصيام الطويلة بأمان ، يتم دائمًا مراقبتها من قبل الطبيب ، طوال العملية ، يمكن جعل خطط تقييد السعرات الحرارية الشخصية أقل حدة من الصيام لفترات طويلة. >>
5 فوائد يجلبها الصيام جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني لهؤلاء الأشخاص:
- يظهر مريض السكري تحسنًا كبيرًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين أثناء الصيام ، وكذلك في معدل أكسدة الدهون الموجودة في مرض السكري من النوع 2.
- يقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب الحاد ، ويحسن وظائف القلب. وبالمثل ، فإنهم يحسنون عوامل أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والذي يرتبط أيضًا بشكل غير مباشر بمتلازمة التمثيل الغذائي المعروفة ، والمتعلقة بسوء تنظيم سكر الدم.
- يقلل من مستويات الجلوكوز ، بوال البول ، يبطئ الشيخوخة ويزيد من متوسط العمر المتوقع.
- فقدان دهون البطن.
- يحسنون معايير الدم الأخرى مثل الكوليسترول وحمض البوليك أيضًا (المتعلقة بمشاكل تنظيم الأنسولين).
