25 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (وما هي فوائدها)

الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات. السمة الرئيسية لها هي أنها تذوب في الماء ، وتشكل مزيجًا من الاتساق اللزج في المعدة يبقى هناك لفترة أطول ويشعر الشخص بمزيد من الرضا ، مما يساعد على السيطرة على الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الأنواع من الألياف أيضًا في منع الإمساك ، لأنها تجذب الماء إلى البراز ، وتحافظ على ترطيبها وتجعلها أكثر ليونة ، وتسهل انتقالها عبر الأمعاء.

من المهم التأكيد على أن الأطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ما يختلف هو الكمية التي تحتوي عليها من ألياف أو أخرى. لهذا السبب ، من المهم تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يسمح لك بالحصول على مصادر الغذاء لكلا النوعين من الألياف.

الفوائد الرئيسية

قد يكون للاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان عدد من الفوائد للجسم ، بما في ذلك:

1. قلة الشهية لأنها تشكل مادة هلامية لزجة وتبقى لفترة أطول في المعدة ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويعزز فقدان الوزن ؛
2. تحسين عمل الأمعاء ، نظرًا لكونها أليافًا لا يهضمها الكائن الحي ، فإنها تفضل زيادة حجم البراز وترطيب بلعة البراز ، مما يجعلها ممتازة لتنظيم عملها ؛
3. تقليل الكوليسترول الضار والكوليسترول الضار ، وكذلك الدهون الثلاثية ، لأنها تقلل من امتصاص الدهون من الطعام ، وتزيد من إفراز الأحماض الصفراوية ، ولأنها عندما تخمرها البكتيريا في الأمعاء ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، مما يثبط تخليق الكوليسترول في الكبد.
4. تقليل امتصاص الجلوكوز من الطعام ، لأنه من خلال تكوين مادة هلامية في المعدة ، يؤخر دخول العناصر الغذائية إلى الأمعاء الدقيقة ، ويقلل من امتصاص الجلوكوز والدهون ، مما يجعله ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري ؛
5. تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي ومنع ظهور أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج ؛
6. يمنع ظهور حب الشباب ، لأنه يساعد على التخلص من السموم من الجسم ، مما يجعل البشرة أكثر جمالاً ؛
7. الحفاظ على النباتات البكتيرية الصحية ، وذلك لكونها ألياف قابلة للذوبان غير قابلة للهضم ، فهي بمثابة غذاء للبكتيريا الجيدة في الأمعاء ، مما يساعد على الحفاظ على توازن الجراثيم المعوية ، وبالتالي تعتبر من البريبايوتك.

يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بسهولة بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما يؤدي إلى تعديل درجة الحموضة وبالتالي يمنع التحويل البكتيري للأحماض الصفراوية إلى مركبات ثانوية ذات نشاط مسرطن ، ولهذا السبب يُعتقد أن هذا النوع من الألياف يمكن أن يحمي من تطور سرطان القولون.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي في الفواكه والخضروات ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الحبوب. يوضح الجدول أدناه كمية الألياف في 100 جرام من الحبوب:

فيما يلي كمية الألياف الموجودة في 100 جرام من بعض الخضروات:

فيما يلي كمية الألياف في 100 جرام من بعض الفواكه:

سيعتمد محتوى ودرجة لزوجة الألياف على درجة نضج الخضروات ، لذلك ، كلما نضجت ، زادت كمية أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان ، مثل السليلوز واللجنين ، في نفس الوقت أنها تقلل من محتوى نوع آخر من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين.

يجب أن يكون إجمالي كمية الألياف الغذائية المستهلكة يوميًا حوالي 25 جرامًا ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، لذا يجب أن تكون الكمية المثالية من الألياف القابلة للذوبان التي يجب تناولها 6 جرام.

مكملات غذائية من الألياف القابلة للذوبان

يمكن استخدام مكملات الألياف الغذائية عندما يتعذر تناول الكمية الضرورية من الألياف يوميًا ؛ هذه توفر نفس الفوائد. بعض الأمثلة هي Optifibre و Metamucil و Bioflolac و Benefiber و Chiacaps fiber والألياف البسيطة والألياف الجيدة.

يمكن شراء هذه الألياف في شكل كبسولات أو مسحوق يمكن تخفيفه بالماء أو الشاي أو الحليب أو عصير الفاكهة الطبيعي أو يمكن إضافته إلى الطعام.

الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي تلك القادرة على الذوبان في الماء ، وتشكيل مادة هلامية ، مما يجعلها تبقى لفترة أطول في المعدة والأمعاء ، مما يعزز الإحساس بالشبع وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخمير هذا النوع من الألياف بواسطة البكتيريا الموجودة في الجراثيم المعوية ، مما يساعد على تقليل الالتهاب وبالتالي منع أمراض الجهاز الهضمي.

من ناحية أخرى ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان هي تلك التي لا تذوب في الماء ولا يتم استقلابها بالكامل بواسطة الجراثيم المعوية ، ومع ذلك ، عندما تصل إلى الأمعاء ، فإنها تعزز زيادة حجم البراز وتحفز العبور المعوي ، مما يساعد على مكافحة الإمساك.

لهذا السبب ، للحفاظ على صحة الجسم ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يوميًا.