البروتينات ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، هي مغذيات كبيرة ضرورية لجسمنا. وهي تتكون بشكل أساسي من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين ، على الرغم من أن بعضها قد يحتوي أيضًا على الكبريت والفوسفور.
الأطعمة الغنية بالبروتين
أيضا ، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا من هذه الأنواع التي تشكل جزءًا من البروتينات ، وتختلف في الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. لا ينتج الجسم الأساسيات ، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
في هذه المقالة نقدم لك قائمة من 25 طعامًا تحتوي على أكبر كمية من هذه المغذيات الكبيرة.
1. الفول السوداني
الفول السوداني هو “وجبة خفيفة” مثالية مع نسبة عالية من البروتين . ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف أو المغنيسيوم. تشير العديد من الدراسات إلى أنه من الأطعمة المثلى أن تفقد الدهون ، وذلك لأن لديهم كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والمعروفة باسم الدهون الجيدة.
من الممكن أيضًا الاستفادة من هذا الطعام عن طريق تناول زبدة الفول السوداني ، والتي ، بالإضافة إلى كونها مغذية بنفس القدر ، لذيذة. يحتوي على 16٪ من السعرات الحرارية في البروتين: في 28 جرام من المنتج (159 سعرة حرارية) 7 جرام من البروتينات.
2. روبيان
الآن لديك عذر في كل مرة تذهب فيها إلى المقبلات . لأن الروبيان ، بالإضافة إلى كونه طعامًا لذيذًا جدًا ، غني بالبروتين. الروبيان منخفض السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، فإنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال: السيلينيوم وفيتامين ب 12 ودهون أوميجا 3. نسبة البروتين 90٪. 85 جم (84 سعرة حرارية) ، 18 منها بروتين.
3. الصويا
الصويا هو مصدر نباتي للبروتين ويحتوي على معظم الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين . ومع ذلك ، إذا مزجنا حليب الصويا مع الحبوب فمن الممكن أن نتغذى على هذا الأحماض الأمينية المفقودة. يحتوي 100 جم من هذا البقوليات على 15.7 جم من البروتين.
4. الحليب
يمكن استهلاك فول الصويا كبذور فول الصويا أو حليب الصويا . لكن الحليب الطبيعي يحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. في الواقع ، يحتوي حليب الأبقار على كمية كبيرة من العناصر الغذائية اللازمة لجسمنا. وهي غنية بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. يحتوي 149 سعرة حرارية على 8 غرامات من البروتين.
5. سمك السلمون
يتكون السلمون من كمية كبيرة من البروتين ، بالإضافة إلى أنه يوفر الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية . ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق أيضًا على بقية الأسماك ، نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي بعضها على المزيد من الدهون ، على سبيل المثال الماكريل ، والبعض الآخر أقل ، مثل hake. يحتوي 85 جم من سمك السلمون على 19 جم من البروتين.
6. صدر تركيا
صدر الديك الرومي طعام ممتاز مع نسبة عالية من البروتين . نظرًا لأنه يحتوي على القليل من الدهون ، فهو أيضًا طعام مثالي لفقدان الوزن.
تحتوي الوجبة التي تحتوي على 85 جم من صدر الديك الرومي على 24 جم من البروتين و 146 سعرة حرارية.
7. صدر الدجاج
خيار آخر ، صحي بنفس القدر من الخيار السابق ، هو صدر الدجاج ، وهو طعام غني بالبروتين ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. ما يقرب من 80 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين. تحتوي 100 جم من صدر الدجاج على 22 جم من هذه المغذيات الكبيرة.
8. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو حبوب تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وجعلك تشعر بالشبع. لكن هذه الحبوب اللذيذة غنية أيضًا بالبروتين وتحتوي على العديد من المعادن ومضادات الأكسدة . في نصف كوب من دقيق الشوفان هناك 13 غرامًا من البروتين.
9. البيض
هناك بعض الجدل حول استهلاك الكوليسترول والبيض. ولكن هذا غذاء صحي وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، والتي لا ينبغي أن تكون مفقودة من النظام الغذائي . بدون شك ، إنه أفضل مصدر بروتين موجود ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبعبارة أخرى ، بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية.
10. اللوز
إذا كنت قد تحدثت سابقًا عن الفول السوداني ، فإن اللوز هو أيضًا طعام غني بالبروتين يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم. في 28 جم من اللوز يوجد 6 جم من البروتين و 161 سعر حراري.
11. الجبن (خفيفة)
الجبن هو نوع من الجبن يحتوي في نسخته العادية على الكثير من الدهون. ومع ذلك ، يوصى بشدة باستخدام النسخة الخفيفة لأنها غنية بنوع من البروتين يسمى الكازين .
الكازين هو بروتين يمتص ببطء ، مما يجعله مثاليًا لتناوله ليلًا إذا كنت تمارس الرياضة. كما يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين.
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذا الأحماض الأمينية ، يمكنك زيارة منشورنا : ” الجلوتامين (الأحماض الأمينية): الخصائص والوظائف ”
12. زبادي يوناني
ما يقرب من 50 ٪ من السعرات الحرارية من اللبن الزبادي هي من البروتين . يحتوي هذا الطعام على الكثير من الدهون ، وبالتالي ، فإن النسخة الخفيفة هي خيار أفضل. يعد الزبادي اليوناني جيدًا لزيادة كتلة العضلات ، مع تسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي لحرق الدهون أثناء الراحة. كما أنها غنية بفيتامين د والكالسيوم.
13. شريحة لحم
لحم العجل هو مصدر كبير للبروتين . نكهتها الرائعة تجعلها واحدة من اللحوم المفضلة ، ولكن كونها لحوم حمراء ، لا ينبغي أن تؤكل أكثر من مرتين في الأسبوع.
لحم العجل غني بالحديد وفيتامين B12 والعديد من العناصر الغذائية. تحتوي 85 جم من هذا الطعام على 22 جم من البروتين.
14. الكينوا
الكينوا هي حبوب تحتوي على بروتين عالي الجودة ، أي ذو قيمة بيولوجية عالية . إنها مصدر كامل للأحماض الأمينية ، مما يجعلها مثالية لبناء العضلات وحرق الدهون.
15. العدس
العدس هو بقوليات لذيذة ومغذية ، بالإضافة إلى الحديد والنحاس والمغنيسيوم والمغذيات الأخرى ، غنية أيضًا بالبروتين . لذلك ، فهو بديل غذائي جيد للنباتيين. 27٪ من السعرات الحرارية هي بروتين.
16. الخبز Essene
يوفر خبز Essene أو خبز حزقيال فوائد صحية متعددة ، مما يجعله ممتازًا لجسمك. هو نوع من الخبز المصنوع من البقوليات والحبوب (براعم). تحتوي شريحة واحدة على 4 جم من البروتين و 80 سعرة حرارية.
17. التونة
التونة هي بروتين غذائي شائع جدًا يمكن أكله أو طهيه . وهي سمكة قليلة الدسم تحتوي على أحماض أوميغا 3. 100 جرام من التونة تحتوي على 25 جرام من البروتين.
18. بذور القرع
وقد تم بالفعل التعليق على أن فول الصويا كان غذاء بالبروتين. حسنًا ، بذور اليقطين أيضًا . لديهم الكثير من العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك ، و 28 جم من هذا المنتج يحتوي على 5 جم من البروتين.
19. الكسكس
الحبوب الأخرى المدرجة في هذه القائمة هي الكسكس ، لأنها غنية بالبروتين النباتي . كما أنه يحتوي على مغذيات أخرى مثيرة للاهتمام من وجهة نظر غذائية ، مثل الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص والدهون غير المشبعة والألياف. لكل 100 جرام ستستهلك 15 بروتين.
20. بلح البحر
بلح البحر لذيذ ومنتج صحي ممتاز . إن جودتها الغذائية الرائعة وإعدادها البسيط يجعلها منتجًا موصى به للغاية. وهي غنية بالبروتين واليود وفيتامين B12.
21. التوفو
يتم تحضير التوفو بفول الصويا وأصله شرقي. كما تعلم على الأرجح ، يعد بروتين الصويا واحدًا من الأكثر صحة ، ويحتوي التوفو على 8 جم من البروتين لكل 100 . إنه غذاء صحي للغاية ، وليس عبثا يمكننا العثور عليه في العديد من وصفات الطعام النباتية والنباتية.
22. الحمص
الحمص هو واحد من البقوليات الأكثر صحة وتغذية كاملة . يحتوي على 19 جرام من البروتين لكل 100. يمكن تناوله في السلطات أو في اليخنات والأواني الكلاسيكية.
23. سيتان
سيتان مصنوع من جلوتين القمح ، وهو طعام يحتوي على 22 جم من البروتين لكل 100 . لا يمكن تفويتها إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي مفرط الحماية.
24. جميلة
تحتوي هذه السمكة الزرقاء على 25 جم من البروتين لكل 100 . بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالأحماض الدهنية ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها مثالية لنظام غذائي متوازن. كما لو أن ذلك لم يكن كافيا ، تجدر الإشارة إلى أنها سمكة غنية بالعديد من المعادن: الزنك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم من بينها.
