21 نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

 

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز ودقيق الشوفان والحبوب والأرز ، على سبيل المثال ، المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، لأنه أثناء هضمها يتولد الجلوكوز ، وهو الوقود المفضل لخلايا الجسم.

عندما يتم استهلاك هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، فإن الجسم يستخدم جزءًا منها لإنتاج الطاقة ، وما لا يستخدمه ، فإنه يخزنه على شكل دهون في الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، يجب التحكم في تناوله ، حيث يستهلك ما بين 200 و 300 جرام يوميًا في نظام غذائي عادي من السعرات الحرارية ، وهي كمية يمكن أن تختلف وفقًا للوزن والعمر والجنس والنشاط البدني.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن التحكم في نوع الكربوهيدرات الذي يتناولونه ، وكذلك الحصص الغذائية ، كما يجب أن يفضلوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ومزيد من الألياف في تركيبتها. تعرف على  كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يحتوي الجدول أدناه على قائمة بالأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات ومحتواها من الألياف:

الأطعمة المذكورة في هذا الجدول هي فقط بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن هناك أيضًا أطعمة أخرى تحتوي على الكربوهيدرات ولكن بكميات أقل مثل الحليب والزبادي والجبن ، وكذلك الخضروات مثل اليقطين والبنجر والجزر أو الفواكه مثل التفاح والكمثرى.

تعرف على المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف .

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات التي تسمى أيضًا الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات أو السكريات هي جزيئات تتكون من مركبات عضوية مثل الكربون والهيدروجين والأكسجين. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الطاقة بسرعة للجسم لأنه يسهل هضمها ، ولكن عندما لا يتم إنفاق هذه الطاقة ، يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون في خلايا الأنسجة الدهنية.

تحتوي جميع الخضروات على كربوهيدرات ، والطعام الحيواني الوحيد الذي يحتوي على الكربوهيدرات هو العسل. يجب ألا يتجاوز استهلاكه 60٪ من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم ، وهناك تصنيفات مختلفة للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، والتي يختلف اختلافها على مستوى الجزيئات ، كونها معقدة وغنية بالألياف أكثر ما يُشار إلى استهلاكها في نظام غذائي لانقاص الوزن .

تعرف على المزيد عن الكربوهيدرات ووظائفها في الجسم .

ما هي الكربوهيدرات “الجيدة”

على الرغم من أن جميع مصادر الكربوهيدرات جيدة ، إلا أن اختيار أكثرها صحة ليس بالمهمة السهلة. الخيار الأفضل لمن يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين نتائجهم في صالة الألعاب الرياضية هو تناول منتجات الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، من المهم التحقق دائمًا من الملصقات الغذائية للأطعمة لاختيار الخيار الأفضل ، نظرًا لأن العديد منها يحتوي على سكريات مضافة أو كميات عالية من الدهون. انظر كيف تقرأ ملصق التغذية .

فيما يلي بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات لمحتواها العالي من الألياف:

• الفواكه الغنية بالألياف: البرقوق ، والبابايا ، والكمثرى ، والفراولة ، والكيوي ، واليوسفي ، والليمون ، والتوت ، والبيتاهايا ، والخوخ ؛
• الأطعمة الكاملة: الأرز والأرز الممزوج بالحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل وتورتيلا الذرة الكاملة أو الخبز بالبذور ؛
• الخضار:  الملفوف والبروكلي والقرنبيط.
• الحبوب: الفاصوليا أو العدس أو الحمص أو البازلاء أو البازلاء.
• الحبوب : الشوفان.
• الدرنات:  البطاطا الحلوة واليام.

الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك والبسكويت والحبوب والحلويات بشكل عام ، لا ينبغي تناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يكون هضمها أبطأ من قبل الجسم ، حيث يتم إطلاق السكر بشكل أبطأ في الدم ويساعد على إنتاج الشعور بالشبع لفترة أطول ، خاصة إذا كان الطعام يحتوي على كمية عالية من الألياف. لهذا السبب ، يتم تصنيفها عادةً بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المعتدل. تعرف على المزيد حول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة .

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الأقل حلاوة وبعضها: الأرز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، وكذلك الحبوب الكاملة والعدس والحمص والفول والجزر وخبز القمح الكامل وغيرها.

هذه الأطعمة مثالية لمرضى السكر وأيضًا للاستهلاك أثناء النظام الغذائي ، بالإضافة إلى أنها تحتوي عمومًا على نسبة عالية من فيتامينات ب المعقدة والحديد والألياف والمعادن.

الأطعمة البسيطة الغنية بالكربوهيدرات

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يمتصها الجسم بسرعة على مستوى الأمعاء لاستخدامها كطاقة ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع ، على عكس الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، بعض الأمثلة السكر المكرر ، السكر البني ، دبس السكر ، شراب القيقب والعسل والفركتوز الموجود في الفاكهة واللاكتوز وهو السكر الموجود في الحليب.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر الزائد مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمربيات والعصائر المبسترة والحلويات والحلويات وغيرها من الحلويات.

هذا النوع من الكربوهيدرات يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ، ولهذا تعتبر أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، ولهذا يجب تجنبها من قبل مرضى السكر ومن يحاولون إنقاص الوزن.

كيفية استخدام الكربوهيدرات في زيادة كتلة العضلات

لاكتساب كتلة العضلات ، يجب تناول عدة حصص من الكربوهيدرات المعقدة على مدار اليوم وفي الوجبة الخفيفة قبل التدريب ، لأنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء النشاط البدني ، بعد التدريب (حتى ساعة واحدة) يوصى بتناولها بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الزبادي على سبيل المثال ، لتسهيل زيادة الكتلة العضلية.

ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، فإن الخيار المثالي هو استشارة اختصاصي التغذية الذي سيطور خطة غذائية تتكيف مع الاحتياجات الفردية لكل شخص. انظر الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات .