الفواكه مثل البابايا والبرتقال والخوخ خيارات رائعة لمحاربة الإمساك. تحتوي هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف التي تسرع العبور المعوي وتساعد على تكوين البراز.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا ثمار غنية بالماء ، وهو عنصر أساسي يساعد في تكوين بلعة البراز ، حيث يعمل الماء على ترطيب البراز وتسهيل طرده. تحقق من كمية الماء التي يجب أن تشربها لتجنب الإمساك .
يجب تناول هذه الفاكهة ذات الخصائص الملينة يوميًا ، بحيث يمكن تضمينها في كل من الإفطار والوجبات الخفيفة والغداء والعشاء ، ويفضل أن تكون طازجة ومعها قشر. ومع ذلك ، يمكن استخدامها أيضًا في بعض مستحضرات الطهي ، مثل السلطات أو الصلصات أو المصاصات أو الآيس كريم الطبيعي.
1. البابايا
البابايا ، وتسمى أيضًا بالحليب ، غنية بالماء والألياف ، وهي معروفة جيدًا بقدرتها على مساعدة وظائف الأمعاء. يحتوي على 1 جرام من الألياف ، وحوالي 11 جرام من الكربوهيدرات ، و 40 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي.
2. البرتقالي
البرتقال غني بالمياه التي ترطب الأمعاء والبراز ، بالإضافة إلى أنها فاكهة تحتوي على الكثير من تفل قصب السكر ، وهو مرادف للألياف لوظيفة الأمعاء الجيدة. تحتوي وحدة البرتقال على حوالي 2.2 جرام من الألياف ، وهو أكثر من الألياف الموجودة في شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال.
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن عصير البرتقال لا يحتوي عمليًا على ألياف ، لأنه عندما يتم عصر الفاكهة ، ينتهي الأمر بالهدر مع قشرته.
3. البرقوق
البرقوق ، سواء في الإصدار الطازج أو المجفف ، غني بالألياف وهو غذاء جيد للأمعاء. تحتوي كل وحدة من البرقوق الأسود على حوالي 1.2 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى توفير الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب للجسم.
من العلامات المهمة أنه عند تناول البرقوق المجفف ، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المنتج للتحقق مما إذا كان هناك سكر مضاف ، مما يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في البرقوق ويفضل زيادة الوزن. لذلك ، من الأفضل شراء البرقوق المجفف بدون إضافة السكر.
4. مانزانيتا
يحتوي مانزانيتا ، المعروف أيضًا باسم كرز هندي أو سيميرو ، على حوالي 1.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة الطازجة ، و 33 كيلو كالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا جيدًا للنظام الغذائي وللأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الكمية نفسها من مانزانيتا تجلب 12 ضعف كمية فيتامين سي الموصى بها للبالغين يوميًا ، كونها غنية بالفيتامين أكثر من الفواكه مثل البرتقال أو الليمون.
5. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو رائدًا في محتوى الألياف: يحتوي 100 جرام من هذه الفاكهة على حوالي 6 جرام من الألياف. كما أنها غنية بالدهون الجيدة للجسم والتي تسهل مرور البراز عبر الأمعاء ، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مستويات الكولسترول الجيد.
شاهدي في الفيديو أدناه بعض الفواكه ذات الملينات التي يمكن استخدامها للبالغين والأطفال والرضع وأثناء الحمل:
6. الموز
على الرغم من كونها معروفة باسم فاكهة داعمة للأمعاء ، إلا أن كل موزة تحتوي على 1 جرام على الأقل من الألياف. السر هو أن تستهلك هذه الفاكهة ناضجة بشكل جيد ، لأن أليافها بهذه الطريقة ستكون جاهزة للمساعدة في العبور المعوي. على العكس من ذلك ، أولئك الذين يريدون السيطرة على الإسهال يجب أن يستهلكوا الموز بينما لا يزال نصفه أخضر ، لأن أليافه بهذه الطريقة ستعمل على تقوية البراز وتقليل الإسهال.
تعتبر الكتلة الحيوية للموز الأخضر أكثر قوة من الفاكهة الطازجة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي بطبيعة الحال غذاء بريبيوتيك ، مما يعزز صحة النباتات المعوية.
تعرف على فوائد الكتلة الحيوية للموز الأخضر وكيفية تحضيرها .
7. التين
تحتوي وحدتان من التين الطازج على حوالي 1.8 جرام من الألياف و 45 كيلو كالوري فقط ، مما يولد ما يكفي من الشبع ويبعد الجوع لفترة أطول. كما في حالة البرقوق ، عند شراء التين المجفف ، يجب تفضيل التين الذي لا يحتوي على سكر مضاف ، حيث أنه من الضروري التحقق من قائمة المكونات الموجودة على ملصق المنتج.
8. كيوي
يحتوي كل كيوي على حوالي 2 جرام من الألياف و 40 كيلو كالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا ممتازًا للأمعاء وللحمية الغذائية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبتا كيوي على جميع فيتامين سي الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ، حيث تحتوي على قوة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض وتحسين صحة الجلد.
9. بوماروسا
على الرغم من قلة استهلاكها ، إلا أن تفاح الورد هو أحد أغنى الفواكه بالألياف: تحتوي وحدة واحدة على حوالي 2.5 جرام من الألياف ، وهو المحتوى الذي يوجد غالبًا في شريحتين من خبز القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على 15 سعرة حرارية فقط ، أي أقل بكثير من معظم الفواكه ، كونها حليفًا ممتازًا لفقدان الوزن وتقليل القلق.
10. الكمثرى
تحتوي كل كمثرى عند تناولها مع قشرتها على حوالي 3 جم من الألياف و 55 سعرة حرارية فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة من أهم الفاكهة لمساعدة الأمعاء. فكرة جيدة لفقدان الوزن هي تناول الكمثرى قبل الغداء بحوالي 20 دقيقة ، حيث تعمل أليافها في الأمعاء ، مما يولد الشعور بالشبع ، مما يقلل من الجوع في وقت الوجبة.
انظر أيضًا إلى كيفية تحضير بعض العصائر ذات الخصائص الملينة .
فواكه قابضة
بعض الفواكه التي تزيد من صعوبة البراز هي: التفاح المقشر والكمثرى والجوافة والموز الأخضر.
يجب تجنب هذه الفاكهة من قبل الأشخاص الذين يعانون من الإمساك ، على الأقل حتى يتم تطبيع العبور المعوي. ومع ذلك ، إذا تم اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف ، إلى جانب تناول كميات كبيرة من الماء ، فيمكن تناول أي نوع من الفاكهة دون التسبب في مشاكل.
نصائح لمكافحة الإمساك
بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفاكهة الملينة ، فإن بعض النصائح البسيطة لمكافحة الإمساك هي:
- تناول الفاكهة مع التقشير وتفل قصب السكر كلما أمكن ذلك لأنها غنية بالألياف ؛
- يفضل استهلاك الخضار النيئة ، حيث أن لها قدرة أكبر على تسريع العبور المعوي ؛
- تفضل الحبوب الكاملة مثل الأرز ودقيق القمح والمعكرونة ومقرمشات الحبوب الكاملة ؛
- تناول البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم في العصائر والسلطات والزبادي ؛
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، لأنها تساعد في تكوين البراز جنبًا إلى جنب مع الألياف وترطيب الأمعاء ، مما يسمح للبراز بالمرور بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى هذه النصائح على مستوى النظام الغذائي ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، حيث إن التمارين الرياضية تحفز الأمعاء وتحافظ عليها نشطة ، وتسهل مرور البراز وتحارب الإمساك.
