ممارسة الرياضة البدنية لها فوائد عديدة . على المستوى النفسي ، يساعدك على الشعور بتحسن لأنك تطلق الإندورفين ، وتساعد على تخفيف التوتر وتقليل التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل. وهو أيضًا بديل صحي للغاية وخيار يجب علينا جميعًا تنفيذه.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص ، بالإضافة إلى الرغبة في حياة صحية ، يهدفون إلى تحسين شكلهم . على الرغم من أنه لا ينبغي أن يكون الشخص مهووسًا بالتمارين البدنية ، فمن لا يحب أن يبدو جيدًا؟
زيادة التمثيل الغذائي ، مفتاح فقدان الوزن
التمرين هو مفتاح حرق السعرات الحرارية ، وكذلك التغذية والجوانب النفسية. هل تعلم أن أحد مفاتيح فقدان الوزن هو زيادة التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية ؟
إذا كنت قد تجاوزت سن الثلاثين ، فستلاحظ أنه مع التقدم في العمر يكلف حرق هذه “الكيلوغرامات” المتبقية أكثر فأكثر. هذا لأن التمثيل الغذائي يتباطأ على مر السنين ، وهو أمر طبيعي وبيولوجي تمامًا.
الآن ، عاداتنا وطريقة تناولنا أو تدريبنا لها أيضًا تأثير إيجابي أو سلبي على تسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك من الضروري أن تعرف بعض المفاتيح إذا كان هدفك هو تقليل نسبة الدهون في الجسم.
كيفية زيادة التمثيل الغذائي
لكن ما هذه المفاتيح؟ كيف يمكن زيادة التمثيل الغذائي؟ فيما يلي يمكنك العثور على سلسلة من السلوكيات والعادات التي ستساعدك.
1. لا تنس الإفطار
يقرر بعض الأشخاص عدم تناول وجبة الإفطار أو تناول وجبة إفطار قليلة معتقدين أنهم سيفقدون الوزن. هذا السلوك خاطئ تمامًا ، لأن الفطور ربما يكون أهم وجبة في اليوم.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار جيدة يحرقون سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم . وفقا لباربرا رولز ، أستاذ التغذية في جامعة ولاية بنسلفانية ومؤلفة خطة التحكم في الوزن الحجمي ، “تبطئ أجسادنا أثناء النوم ، ولا تتسارع حتى نأكل شيئًا”. لزيادة التمثيل الغذائي ، تناول حوالي 300 إلى 400 سعر حراري على الإفطار.
2. هل الأوزان
هناك أفراد يعتقدون أن المثالية لفقدان الوزن هي ممارسة التمارين الهوائية ، لذلك يغفلون تدريب الوزن. التفكير بهذه الطريقة خطأ ، لأن تمارين الأثقال تسرع عملية التمثيل الغذائي .
لا يحدث هذا التسارع في عملية التمثيل الغذائي في نهاية الجلسة فقط ، ولكن من خلال تكوين العضلات ، فإنه يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ، وهو ما ينفقه جسمنا من الطاقة عندما نكون في حالة راحة. إذا كنت لا تعرف الكثير عن التغذية أو التدريب الرياضي ، فقد تتساءل ، وماذا يعني هذا عن التمثيل الغذائي الأساسي؟ بكل بساطة ، تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة ولا تمارس نشاطًا بدنيًا.
3. هل العدو
وأن التمرين البدني هو بديل جيد لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي. كما قلنا في النقطة السابقة ، يعتقد العديد من الأفراد أن الجري ببساطة سيحرق المزيد من الدهون. على الرغم من حقيقة أنه عندما نمارس الجري بكثافة معتدلة لفترة طويلة ، فإننا سوف نحرق المزيد من الدهون ، مع التدريب المتقطع نحرق المزيد من السعرات الحرارية .
لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ، يمكنك محاولة القيام بفترات زمنية ، مع فترات زمنية قصيرة تقوم فيها بالعدو السريع (حوالي 80-90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). من الناحية المثالية ، اركض بقوة منخفضة أو متوسطة (50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة دقيقتين ثم قم بالعدو لمدة 30 ثانية. يمكنك القيام بهذا التسلسل 10 إلى 15 مرة (على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا تكييفه مع مستوى لياقتك). سيؤدي هذا إلى عدم تطابق في جسمك يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الـ 24 ساعة القادمة ، حتى لو كنت تستريح.
4. تدرب على معدة فارغة
صحيح أنني علقت على أنه من الضروري تناول وجبة الإفطار ، لأنه بعد ساعات النوم ، حتى لا يأكل المرء الطعام ، لا يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي مرة أخرى. ومع ذلك ، يمكنك التدريب على معدة فارغة بحيث يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية حرق الدهون.
الغرض من التدريب على معدة فارغة هو تقليل احتياطيات الجلوكوز أو الجليكوجين من أجل حرق الدهون أثناء التمرين. إذا اخترت هذا الخيار ، يجب أن تكون رطبًا جيدًا وتناول الطعام بعد التدريب ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالتعب الشديد خلال اليوم.
5. رعاية الدهون
الدهون ضرورية للجسم ، لذا يجب استهلاكها باعتدال. وفقًا لبحث العلماء الإيطاليين الذي نشر في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة قليلة الدسم.
تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على سعرات حرارية أكثر ، وتنتج المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات توليدًا حراريًا أكبر ، أي أنها تستخدم سعرات حرارية أكثر لحرق الطعام. على وجه التحديد ، تكون الحرارة الحرارية للدهون 3 ٪ ، بينما الكربوهيدرات 7 ٪ .
6. تناول البروتين
ملك توليد الحرارة من البروتين. على الرغم من أنني قلت في النقطة السابقة أن التوليد الحراري للدهون 3٪ وأن الكربوهيدرات 7٪ ، البروتينات 27٪. من الواضح أن استهلاك البروتينات يساعد على زيادة التمثيل الغذائي .
بالإضافة إلى ذلك ، تساهم البروتينات في بناء العضلات ، لذلك ستزيد من التمثيل الغذائي الأساسي إذا قمت بدمجه مع بعض استراتيجيات التمرين البدني ، على سبيل المثال ، مع تدريب الوزن.
7. تستهلك أوميغا 3
إذا كنت ستستهلك الدهون ، فحاول أن تجعلها صحية ، أي أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة. (إذا كنت لا تعرف كيفية التمييز بين هذه الأنواع من الدهون ، يمكنك قراءة مقالتنا: ” أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها “). أحد أنواع الدهون التي ستفيدك من حيث تسريع عملية التمثيل الغذائي هي أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذا هو السبب في أن خبراء التغذية يوصون بتناول الأسماك.
السلمون والماكريل والرنجة خيارات جيدة . أظهرت دراسة من أبحاث السمنة أنه إذا تدربنا ، فإن جرعة جيدة من زيت السمك تساعد على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
8. تناول الطعام عدة مرات في اليوم
يعتقد بعض الأفراد أنه من خلال تناول كميات أقل بكثير ، سيفقدون المزيد من السعرات الحرارية. صحيح أنه إذا أكلنا أقل مما ننفقه ، فسوف نكون قادرين على إنقاص الوزن ، ولكن لا يستحق التوقف عن تناول الطعام أو تناول القليل من الطعام.
من ناحية ، عندما نأكل نزيد التأثير الحراري والتمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 8٪ و 16٪ خلال ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الوجبة. لذلك ، من المثالي تناول الطعام عدة مرات في اليوم (يوصي الخبراء بخمس مرات). أيضًا ، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، فسيتعين عليك تناول الطعام من أجل التدريب والحصول على مستويات الطاقة المثلى.
جسمنا ذكي ، وإذا لاحظ الجسم أنك لا تأكل ما يكفي ، فإنه يذهب إلى وضع الحماية (لأنه يعتقد أنك في وضع خطير لا يمكنك إطعامه) ، لذلك يتباطأ التمثيل الغذائي ويحفظ الإنفاق السعرات الحرارية.
9. زيادة NEAT الخاص بك
إذا أردنا زيادة التمثيل الغذائي ، يجب أن يكون لدينا أسلوب حياة نشط ، وهذا لا يشمل فقط التمارين ، لأن هذا يمثل فقط ما بين 15-30 ٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية. يمثل التوليد الحراري المذكور في السطور السابقة 10-15٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي الأساسي 50-70٪.
واحدة من أفضل الاستراتيجيات لزيادة التمثيل الغذائي هي من خلال ما يعرف بـ NEAT (Thermogenesis النشاط غير الممارس) ، وهي الأنشطة اليومية التي نقوم بها والتي ترتبط بالسعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال ، سيساعد تسلق السلالم أو الأعمال المنزلية أو المشي إلى العمل على زيادة NEAT ، وبالتالي عملية التمثيل الغذائي.
10. مفاجأة جسمك
الكائن البشري لديه قدرة كبيرة على التكيف. لهذا السبب ، عندما نقوم بالتمارين البدنية ، يجب علينا زيادة كثافة أو حجم التدريب تدريجيًا. في غضون أسابيع قليلة لم يعد نفس التدريب فعالا. لتجنب ذلك ، يمكنك تعديل التدريبات الخاصة بك والقيام بأشياء تكلفك وتفاجئ جسمك ، على سبيل المثال ، التغيرات في السرعة أو الإيقاعات أو المدة أو الأحمال .
11. مراقبة الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا ممتازًا للطاقة ، وحتى إذا كانت سمعتها سيئة ، فليس من الضروري التخلص منها من النظام الغذائي. تحتاج ببساطة إلى معرفة كيفية تناولها.
للقيام بذلك ، يجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة ، وهي تلك التي تحتوي على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، أي أنها تحافظ على مستويات الأنسولين في الخليج ، وتتحول إلى الجلوكوز في وقت أطول من ما يعرف باسم الكربوهيدرات البسيطة وتنتج إطلاق الطاقة تدريجيا وببطء. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي: الأرز البني ، ومعظم الفواكه والخضروات ، أو معكرونة القمح الكامل وغيرها.
12. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر له فوائد صحية كبيرة وغنية بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول. يظهر بحث جديد أن الكاتيكين ، مادة موجودة في هذا الحقن ، يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي. تشير البيانات من هذه الدراسة إلى أن الأشخاص في تجربتك الذين شربوا الشاي الأخضر فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
وفقا للباحثين ، يمكن للكاتيكين تحسين أكسدة الدهون وتوليد الحرارة. يمكن أن تنتج خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا سعرات حرارية تبلغ 90 سعرًا حراريًا في اليوم.
13. انتقل العضوية
الأطعمة العضوية أكثر صحة ، وفي الوقت نفسه ، تسريع عملية التمثيل الغذائي. وجدت دراسة أن الفواكه والخضروات والحبوب التي تزرع بدون مبيدات حشرية تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق المزيد من الدهون لأنها لا تعرض الغدة الدرقية للسموم .
يوضح هايمان ، مدير البحث ، أن “المنتجات غير العضوية تمنع التمثيل الغذائي في المقام الأول من خلال التدخل في الغدة الدرقية ، وهي ترموستات جسمك وتؤثر على التمثيل الغذائي”.
14. ضع الكحول جانبا
هل تحب تناول كأس النبيذ مع وجبتك؟ حسنًا ، إذا كنت لا تريد إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، فمن الأفضل التخلص من هذه العادة من حياتك .
بالإضافة إلى إبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك ، أظهرت العديد من الدراسات أن شرب كوب قبل الوجبة يجعل الناس يأكلون حوالي 200 سعر حراري إضافي. وجدت دراسة أخرى أن الجسم يحرق الكحول أولاً ، مما يعني أنه من المرجح تخزين السعرات الحرارية من الطعام على شكل دهون.
15. مشروب حار
إن إضافة التوابل إلى الطعام يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. على الأقل هذا ما خلصت إليه ورقة بحثية من جامعة ولاية بنسلفانيا في الولايات المتحدة. وفقا لدراسته ، عند تناول التوابل ، يزداد معدل التمثيل الغذائي للجسم بنسبة تصل إلى 20٪ لمدة نصف ساعة . إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون ، قم بالتوابل.
