هل تعلم ما هو الصوم المتقطع؟ هل تعرف فوائدها ومخاطرها المحتملة؟ ظهرت مراجعة علمية في الآونة الأخيرة تظهر نتائج مثيرة للاهتمام للغاية من الصيام المتقطع.
في هذه المقالة ، سنرى بالتفصيل ، ما تتكون هذه العادة على المستوى العملي والتغذوي ، وفوائدها المحتملة ، وأساسها العلمي ، وكيفية تنفيذها لتجنب الدخول في موقف خطر صحي.
هناك صيغ مختلفة للصيام المتقطع أو المتقطع ، مثل الدوري اليومي (الأكثر شهرة) ، والذي يتكون من أقل من 12 ساعة من الصيام ، أشهرها التوجيهي “16/8”: 16 ساعة من الصيام و 8 فترات تغذية. ويوجد أيضًا أسبوعيًا: بشكل عام يوم أو يومين أسبوعيًا للصوم ، متبوعًا أم لا ، وأخيرًا شهريًا: صيام يومين على التوالي كل شهر.
على مستوى الجدول الزمني ، فإن الممارسة الأكثر شيوعًا هي تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً (مع مراعاة الصيام المتقطع على أساس يومي). في فترة الصيام يتم التفكير في 8 ساعات من النوم.
الطعام والسعرات الحرارية في الصيام المتقطع
فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية ، يعتبر أنه مع فترة الصيام ينخفض الاستهلاك العام المعتاد للسعرات الحرارية إلى ما بين 300-500 في اليوم (تقريبًا ، اعتمادًا على عمر الشخص وجنسه وحالته الفسيولوجية).
فيما يتعلق بالمنتجات التي يجب استهلاكها ، يجب أن تكون هذه الأطعمة طازجة ومتوازنة من الناحية الغذائية وصحية ، وخاصة الخضروات والفواكه. يفضل طهي الطعام المطبوخ في المنزل والموسمي.
أساس الطعام عندما لا يكون الصيام هو الخضار والفواكه ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار دائمًا البقوليات والبذور والمكسرات والأغذية الكاملة (مع الملصقات التي تدعمها) ، وكذلك الأطعمة ذات الأصل الحيواني (بالنسبة لأولئك الذين ليسوا نباتي) مثل البيض ومنتجات الألبان والأسماك والمحار واللحوم.
فوائد الصيام المتقطع
وقد خلصت العديد من الدراسات حول الدقة العلمية إلى أن تناول الطعام في غضون 6 ساعات والصوم لمدة 18 ساعة يمكن أن يؤدي إلى تغير في التمثيل الغذائي. أي الانتقال من التمثيل الغذائي للحصول على الطاقة من الجلوكوز (في الكبد) ، إلى التمثيل الغذائي من الكيتونات والأحماض الدهنية (في الأنسجة الدهنية ، أي الدهون).
سيترتب على تغيير التمثيل الغذائي المذكور سلسلة من التغييرات على المستوى الخلوي ، والتي تنطوي على مقاومة أكبر للإجهاد ، وزيادة طول العمر ، وكذلك انخفاض في الإصابة ببعض الأمراض ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة ، والسكري ، والسرطان ، من بين أمور أخرى.
توضح هذه السلسلة من المقالات فوائد الصيام المتقطع ، مما يدل على أن هذه ليست مجرد فقدان الوزن وتقليل الجذور الحرة (التي تؤكسد خلايانا وتتلفها) ، بل تذهب إلى أبعد من ذلك.
من بين فوائد الصيام المتقطع ، نجد فقدان الدهون التي تحافظ على كتلة العضلات ، وتحسين الذاكرة المكانية واللفظية والنقابية ، بالإضافة إلى تحسين الإدراك العالمي (العمليات العقلية).
العمليات الفسيولوجية المعنية
من ناحية أخرى ، يؤدي الصيام المتقطع إلى استجابات خلوية تكيفية تتكامل بين الأعضاء. وبالتالي ، تم تحسين تنظيم الجلوكوز ، وزيادة مقاومة الإجهاد ، وقمع التهاب الخلايا أيضًا.
أثناء الصيام ، تنشط الخلايا المسارات التي تعزز الدفاعات الذاتية ضد الإجهاد التأكسدي والتمثيل الغذائي وتلك التي تزيل أو تزيل الجزيئات التالفة.
من خلال التعافي من الصيام (الأكل والنوم) ، تزيد الخلايا من تخليق البروتين ، وتخضع للنمو والإصلاح. يؤدي الحفاظ على نظام الصيام المتقطع ، خاصة عند دمجه مع التمرين المنتظم ، إلى العديد من التعديلات طويلة المدى التي تحسن الصحة العقلية والبدنية بشكل عام .
مخاطر للنظر فيها
على الرغم من أننا عرفنا بعض فوائد الصيام المتقطع ، يجب أن نكون حذرين. المتخصصون من SEEN (الجمعية الإسبانية لأمراض الغدد الصماء والتغذية) ، يظهرون أنه على الرغم من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع ، فإنه لا يمكن اعتباره نظامًا غذائيًا .
وذلك لأن هذه الممارسة تشير إلى تقييد الطعام لفترة معينة من الوقت ، بينما يشير مفهوم النظام الغذائي إلى ممارسة شائعة بشأن تناول وقيود الطعام والمشروبات.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد الخبراء أنه في بعض الأشخاص الضعفاء يمكن أن يصابوا باضطراب في تناول الطعام بهذه العادة ، إذا لم يتم إجراؤه بطريقة مضبوطة ومدروسة.
أهمية عادات نمط الحياة الصحية
للحصول على حياة صحية والحفاظ على الوزن الطبيعي (الوزن المثالي وفقًا لطولنا وخصائصنا الجسدية) ، حتى مع مراعاة فوائد الصيام المتقطع ، من الضروري عدم نسيان ممارسة عادات غذائية صحية ، بناءً على التعليم حول الطعام والتغذية .
بعض النصائح الأساسية لنمط حياة صحي غذائيًا: تخطيط القوائم في جميع الأوقات ، وتناول خمس وجبات في اليوم ، وعدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، والتحكم في كميات الطعام ، وتناول الطعام المتوازن ومن جميع مجموعات الطعام ، وتناول الطعام ببطء والحد من الحلويات والمنتجات المصنعة بشكل عام. من الواضح دون نسيان الكميات الموصى بها ، وعدم نسيان التمارين البدنية.
الصيام المتقطع تحت إشراف طبي
كما رأينا ، أظهرت الدراسات العلمية فوائد الصيام المتقطع فيما يتعلق بالعديد من الحالات الصحية ، مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والاضطرابات العصبية.
على مستوى التجارب على الحيوانات (القوارض والرئيسات) ، ثبت أن الصيام المتقطع يحسن الصحة طوال الحياة ، بينما على المستوى السريري (الناس) ، تم إجراء الدراسات لفترات قصيرة فقط (أشهر ) ، لذلك لا يزال هناك الكثير من البحث للقيام به .
وهكذا ، تستند فوائد الصيام المتقطع علميًا. على أي حال ، إنها ممارسة دقيقة يجب تنفيذها دائمًا تحت إشراف طبي .
ضع في اعتبارك دائمًا أنه يجب إجراء الصيام المتقطع على المدى القصير ، ولا ينصح به للجميع ، لأن كل شخص لديه احتياجاته الفسيولوجية ، وبالطبع ، لا ينبغي أن يتم ذلك بشكل مفرط.
