النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية

 

لزيادة كتلة العضلات ، يجب تنفيذ بعض الاستراتيجيات ، مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه ، وزيادة كمية البروتين التي يتم تناولها خلال اليوم وإدراج الدهون الجيدة في النظام الغذائي.

وبالمثل ، إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون واكتساب كتلة عضلية في نفس الوقت ، فمن المهم تجنب استهلاك السكريات المكررة والمنتجات الصناعية ، مع إعطاء الأولوية لاستهلاك الفواكه والخضروات الطازجة ، وكذلك الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى الطعام ، من المهم أيضًا أداء التمارين اللاهوائية على أساس منتظم لتعزيز تضخم العضلات ، ومن المهم الذهاب إلى مدرب شخصي أو مدرس التربية البدنية للإشارة إلى روتين تمرين مناسب وفقًا للوصول إلى الهدف المنشود.

لتعزيز تكوين الكتلة العضلية ، من المهم اتباع الخطوات المذكورة أدناه:

1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق

يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه يوميًا أمرًا ضروريًا لزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات ، ستسمح بزيادة العضلات. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، قم بإجراء الاختبار في الآلة الحاسبة أدناه عن طريق إدخال بياناتك:

نوع الوظيفة:

يعد تجنب تخطي الوجبات أمرًا مهمًا حتى يمكن الوصول إلى جميع السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم ، بالإضافة إلى أن الصوم المطول يمكن أن يعزز فقدان كتلة العضلات.

من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول ما بين 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع إيلاء المزيد من الاهتمام للإفطار والوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب. انظر ماذا تأكل قبل وبعد التدريب .

3. تناول المزيد من البروتين

تعد زيادة استهلاك البروتين أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع الأطعمة التي تحتوي على البروتين جيدًا على مدار اليوم ، وعدم تركيزها في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط.

يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والديك الرومي والجبن والبيض والحليب منزوع الدسم والزبادي الطبيعي والجبن الخثاري قليل الدسم والريكوتا والجبن القريش والموزاريلا الخفيفة ؛ ومن أصل نباتي ، مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص ، والتي عند مزجها بشكل صحيح يمكن أن توفر بروتينًا عالي الجودة.

شاهد الأطعمة الغنية بالبروتين .

تختلف الأطعمة التي يجب تناولها وكميات البروتين التي يمكن تضمينها في القائمة لزيادة كتلة العضلات وفقًا لشدة النشاط البدني والحجم والوزن والجنس والعمر لكل شخص ، ويمكن أن تتراوح من 1.5 إلى 2 جم / كجم / وزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام المكملات التي تحتوي على البروتين مثل بروتين مصل الحليب أو الكرياتين أو الكازين ، على سبيل المثال ، خاصة المستخدمة في مرحلة ما بعد التدريب أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات منخفضة البروتين طوال اليوم. .

لهذا السبب ، فإن النموذج المثالي هو أن يتم حساب كمية البروتين التي يجب استهلاكها خلال اليوم من قبل اختصاصي التغذية الرياضية ، والذي سيأخذ في الاعتبار الهدف الذي تريد الوصول إليه ونوع ومعدل التمرين ، بالإضافة إلى البيانات الفردية الأخرى. الشخص.

تعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين في الفيديو أدناه:
font-size: 24px;”>4. تناول الدهون الجيدة

على عكس ما هو متصور ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد في تقليل تراكم الدهون في الجسم ويسهل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لتعزيز اكتساب كتلة العضلات.

هذه الدهون موجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات مثل الفول السوداني وزبدة الفول السوداني والتوت الأسود / الكاجو / الكاجو والجوز والبندق والمكاديميا واللوز. الأسماك مثل التونة والسردين والسلمون. في زيت الزيتون أو بذر الكتان أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند ؛ وفي البذور مثل عباد الشمس والشيا وبذر الكتان والسمسم.

على مدار اليوم ، يمكن استخدام هذه الأطعمة في إعداد السلطات ، ومرافقة الزبادي أو الحبوب وإعداد العصائر أو الفطائر أو الكعك المناسب ،  على سبيل المثال.

5. شرب الكثير من الماء

إن تناول السوائل أثناء النهار مهم جدًا لتحفيز تضخم العضلات ، حيث أن الماء ضروري للحفاظ على ترطيب هذه الخلايا وتعزيز نموها. عندما لا يكون لديك كمية كافية من الماء ، فإن الزيادة في كتلة العضلات تكون أبطأ وتحدث بصعوبة أكبر.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه. لذلك فإن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى استهلاك 2450 مل من الماء على الأقل يوميًا ، من المهم أن نتذكر أن المشروبات الصناعية أو السكرية لا تندرج تحت هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الاصطناعي.

تعرف على كمية الماء التي يجب شربها يوميًا .

6. تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة يوميا

إن تناول ما لا يقل عن 2 أو 3 فواكه طازجة يوميًا أمر مهم للجسم للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تعزز تعافي العضلات بعد التدريبات ، وتعزز التجدد الأسرع وتساعد على تضخم العضلات.

بالإضافة إلى ذلك فإن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة والخضروات مهمة لتقلص العضلات وتقليل الشعور بالإرهاق أثناء التدريبات وتجنب التشنجات وتقوية جهاز المناعة وخاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

انظر التي هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم  و المغنيسيوم .

7. تجنب السكريات والأطعمة المصنعة

تجنب الأطعمة المحتوية على السكر والأطعمة المصنعة أمر مهم حتى لا يؤدي إلى تحفيز تراكم الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات يحتوي بالفعل على سعرات حرارية زائدة.

لذلك ، لمنع زيادة الوزن من كونه دهونًا ، من الضروري التخلص من الأطعمة مثل الحلويات والبسكويت والكعك والخبز المحمص والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والنقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد والأطعمة المقلية وجبن الشيدر والجبن الكريمي ولحم الخنزير من النظام الغذائي . والمايونيز والصلصات والمرق بشكل عام.

8. تجنب استهلاك الكحول

يقلل الاستهلاك المفرط والمنتظم للكحول من تخليق البروتين ، ويقلل من التمثيل الغذائي ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون ، لذلك يتأثر نمو العضلات ، ولهذا السبب يجب تجنب تناول المشروبات الكحولية.

9. تستهلك الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة مهمة لتكوين كتلة العضلات ، لأنها تمد الجسم بالطاقة من أجل حدوث عملية التضخم. بالإضافة إلى ذلك ، تخزن الخلايا العضلية الجلوكوز في شكل جليكوجين لاستخدامه أثناء التمرين كشكل من أشكال الطاقة ولتعافي العضلات خلال فترة ما بعد التدريب.

لهذا السبب ، من المهم معرفة كيفية اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، ويفضل تلك الغنية بالألياف ، مثل رقائق الشوفان ، والكينوا ، والعدس ، والحمص ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والبطاطا الحلوة / الحلوة. بطاطا / بطاطا حلوة ، بطاطس بقشرها ، وكذلك أرز ، مكرونة وخبز قمح كامل.

قائمة سبيل المثال لزيادة كتلة العضلات

يوضح الجدول أدناه قائمة أمثلة لتعزيز تضخم العضلات مع 2 جم / كجم من البروتين و 1800 سعر حراري ، مع تذكر أن الكميات المدرجة في القائمة تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان لديك مرض مرتبط أم لا. لذلك ، المثالي هو الذهاب إلى اختصاصي تغذية لإجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك.

متى تكون المكملات الغذائية ضرورية؟

اعتمادًا على أهداف الشخص ، قد يكون من الضروري استخدام المكملات الغذائية لتكملة النظام الغذائي وتعزيز زيادة كتلة العضلات ، لأنها لا تساعد فقط في تحسين الأداء أثناء النشاط البدني ، ولكن أيضًا تعزز التعافي من العضلات بعد التدريب. بعض هذه المكملات هي: بروتين مصل اللبن ، BCAA ، الجلوتامين أو الكرياتين ، على سبيل المثال.

نظرًا لوجود أنواع مختلفة من المكملات الغذائية ، لمعرفة الأنسب منها ، وكيفية تناولها ، وبأي كمية ، وما إذا كان من الضروري إضافتها إلى النظام الغذائي أم لا ، يجب عليك الذهاب إلى أخصائي التغذية للتقييم ، حيث أن هذا ستعتمد على الهدف الذي تريد تحقيقه والتقييم الشخصي نفسه.