“ليكن طعامك طعامك ، وطعامك دوائك.” هذا القول المأثور لأبقراط (460 قبل الميلاد -370 قبل الميلاد) لم يفقد أهميته. علاوة على ذلك ، فإن نمط الحياة الصحي يكتسب قوة بمرور الوقت ويتم ترسيخه كطريقة للحفاظ على الصحة بناءً على تناول الطعام العضوي. ومن الواضح أن ذلك يضر بكل ما تتم معالجته أو يحمل مواد حافظة أو عوامل كيميائية لإعطاء صفات جمالية للطعام. على أي حال ، يتعلق الأمر بتناول طعام أفضل وبطريقة صحية وأكثر توازناً. استمر في القراءة ، لأننا سنكشف لك مفاتيح كل ما يمكن أن يقدمه لك النظام الغذائي النباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
لنذهب. قبل المتابعة ، من الضروري تحديد مفهوم النظام الغذائي النباتي. هذا بسبب وجود عدد قليل من الاتجاهات الجديدة عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، وهناك نقطة ليس من السهل التمييز بينها. و جمعية السكري الأمريكية تصر على أن النظام الغذائي النباتي في صحة جيدة، طالما يتم التخطيط بشكل صحيح. وهو يعتقد أنها صحيحة من الناحية التغذوية ويمكن أن توفر فوائد صحية. بأى منطق؟ لذلك في الوقاية والعلاج من بعض الأمراض.
تعتبر النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط مناسبة للأشخاص خلال جميع مراحل دورة الحياة ، بما في ذلك الحمل والرضاعة والطفولة والرضع والمراهقة وللرياضيين. يُعرَّف النظام الغذائي النباتي بأنه نظام لا يشمل اللحوم أو المأكولات البحرية أو المنتجات التي تحتوي على هذه الأطعمة.
يمكن أن يلبي النظام الغذائي النباتي التوصيات الحالية بشأن العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والزنك واليود والكالسيوم والفيتامينات د و ب 12. في بعض الحالات ، يمكن أن توفر المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة كميات مفيدة من العناصر الغذائية الهامة. يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية كافية من الناحية التغذوية أثناء الحمل وتؤدي إلى نتائج إيجابية على صحة الأم والطفل.
خفض مستويات الكوليسترول
يرتبط النظام الغذائي النباتي بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب الإقفارية. يبدو أيضًا أن النباتيين لديهم مستويات منخفضة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض معدلات ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 مقارنة بالنباتيين.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل النباتيون إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان بشكل عام. تشمل ميزات النظام الغذائي النباتي التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول. وزيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الصويا والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
تنوع الممارسات الغذائية بين النباتيين يجعل التقييم الفردي لمدى كفاية النظام الغذائي أمرًا ضروريًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأخصائيي الغذاء والتغذية أيضًا أن يلعبوا دورًا رئيسيًا في تثقيف النباتيين حول مصادر مغذيات محددة ، وشراء الطعام وإعداده ، والتعديلات الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
أنواع الحميات النباتية وفوائدها
تشبه فكرة اتباع نظام غذائي نباتي لعامة الناس نظامًا غذائيًا يتجنب اللحم البقري أو الدجاج أو السمك. ومع ذلك ، تختلف النظم الغذائية النباتية في الأطعمة التي تشملها وتستبعدها. هذا هو السبب في أنه من المفيد معرفة ما هم عليه.
- لاكتوفيجيتاريانا. يستثنى من ذلك اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض وكذلك الأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات. يتم تضمين منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.
- أوفوفيجيتاريانا. لا يدعم لحم البقر والدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، لكنها تسمح بالبيض.
- Ovolactovegetariana. يحظر لحم البقر والدجاج والأسماك ، لكن يُسمح بمنتجات الألبان والبيض.
- تاجر السمك. لا يتم تضمين لحوم البقر والدجاج ومنتجات الألبان والبيض في هذا النظام الغذائي ، لكنها تسمح بشكل طبيعي بالأسماك.
- نباتي. يستثنى من ذلك اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وكذلك الأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.
- نظام غذائي شبه نباتي أو مرن. هو نظام غذائي نباتي ، لكنه يشمل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدجاج والأسماك أحيانًا أو بكميات صغيرة.
التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي
أهم شيء في هذه الأنواع من الحميات هو اختيار مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة النباتية الصحية ، مثل الفواكه والخضروات الكاملة والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. في هذا السياق ، يتم تقليل الخيارات الأقل صحية حيث يتم استبعاد المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة.
طرق الحصول على العناصر الغذائية الضرورية
النظام الغذائي النباتي يستثني أو يحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية. يعد قرار تغيير نمط حياتك لتصبح نباتيًا خيارًا مهمًا. هذا ليس بالأمر السهل لأنه ينطوي على تغيير سلوكيات الأكل مدى الحياة. يمكنك التبديل إلى نظام غذائي نباتي لأسباب صحية أو لمعتقدات شخصية. يهتم بعض الناس بأخلاقيات استخدام الحيوانات وإيذائها. تشمل الاهتمامات الأخرى آثار صناعة المواد الغذائية على بيئتنا.
مهما كانت الدوافع لتعديل نظامك الغذائي ، فإن أن تصبح نباتيًا أمرًا مناسبًا. سوف تحتاج إلى تعلم عادات جديدة واستبدال خيارات الطعام القديمة للبقاء وفية لروتين الأكل الجديد. وليس هذا فقط ، عندما تخطط للقيام برحلة ، عليك أن تكتشف أن المطعم الذي تذهب إليه يمكن أن يقدم لك الأطباق التي تناسب احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك ، فإن هذا يجلب القيمة المضافة المتمثلة في معرفة البيئات الأخرى والأشخاص الذين هم أيضًا نباتيون.
يمكن أن تشكل النظم الغذائية النباتية تحديًا ، لكن هذا الجهد سيقابله تحسينات من حيث الصحة الجسدية والعقلية. من بين الفوائد انخفاض مستويات الكوليسترول وكذلك خفض ضغط الدم. انخفاض استهلاك الدهون المشبعة. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. لذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي يتضمن أكثر بكثير من مجرد قول وداعًا لأكل اللحوم مدى الحياة. وتذكر أيضًا أن باقي العالم يجب أن يتأكد أيضًا من أن الأطعمة في نظامك الغذائي متوازنة ومغذية.
فواكه وخضراوات
يجبرك النظام الغذائي النباتي على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لجسمك ليعمل بشكل صحيح. في حين أن الفواكه والخضروات هي مصدر كبير لهذه ، إلا أنها ليست كلها متشابهة. عليك أن تضع في اعتبارك أن بعض العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الحيوانية يصعب الحصول عليها في الأطعمة الأخرى. في هذا الصدد ، يجب أن تكون واضحًا بشأن كيفية التخطيط لنظامك الغذائي حتى لا تقع في الفخاخ. هذا يساعد على منع سوء التغذية والتمتع بنمط حياة صحي. تأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد والبروتين.
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. تساعد هذه الخلايا في نقل الأكسجين عبر جسمك. توفر الفاصوليا والبروكلي والزبيب والقمح والتوفو. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن الحديد الموجود في المصادر غير اللحوم يكون أكثر صعوبة في الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والبروكلي. السبب؟ يمكن أن تزيد من قدرتك على امتصاص الحديد.
بروتين
في المقابل ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لكل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا. لذلك ، يجب على النباتيين التفكير في الحصول على كمية تقديرية من البروتين الكامل. ويحافظ على صحة بشرتك وعظامك وعضلاتك وأعضائك. بالنسبة لأخصائيي البويضات ، يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين. في موازاة ذلك ، تشمل الخيارات النباتية المكسرات وزبدة الفول السوداني والبذور والحبوب والبقوليات. المنتجات غير الحيوانية مثل التوفو وحليب الصويا توفر البروتين أيضًا.
يجب أن تعلم أن البروتين يتكون من أجزاء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. هذه تساعد في التمثيل الغذائي الخاص بك. يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. هذا هو السبب في أن تناول البروتين ضروري للغاية في جسم الإنسان. وعليك أن تضع ذلك في الاعتبار حتى يكون النظام الغذائي ناجحًا.
