لماذا يُنصح بالمشي في الصباح (وكيف يؤثر ذلك على وقت النوم)

قد يكون المشي السريع أكثر أهمية من عدد الخطوات التي تتخذها ، لأنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

المشي في الصباح الباكر ، بسرعة وفي ضوء طبيعي.

هذا هو السر البسيط الذي يكشفه بعض الخبراء لتحسين صحتنا الجسدية والعقلية.

لكن لماذا في الصباح؟ هل يجدي المشي أيضًا في وقت الغداء ، أو في المساء ، أو ربما بعد العمل؟

“أي شكل من أشكال المشي بالخارج أثناء النهار مفيد لأنه يعرضك لضوء النهار ، ولكن يبدو أن الخروج في الصباح ينبه أجسادنا وأدمغتنا بأن اليوم قد بدأ” ، هكذا قال مايكل موسلي ، مضيف البودكاست على BBC Just One الشيء الذي يشارك فيه نصيحة عافية في كل حلقة.

يجادل موسلي بأن الضوء الساطع في الصباح الباكر يقلل “فورًا” من إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالتعب ، ويمنحنا إحساسًا مميزًا بأننا مستيقظون.

أجسامنا مصممة لتتعرض للضوء الطبيعي. من اللحظة التي نفتح فيها أعيننا في الصباح ، تكتشف المستشعرات الموجودة في الجزء الخلفي من أعيننا الضوء وترسل إشارة إلى المنطقة الصغيرة داخل منطقة ما تحت المهاد التي تتحكم في ساعتنا البيولوجية ، ودورة النوم الطبيعية ويقظة الجسم.

الحصول على الصور يساعدنا المشي في الصباح الباكر على الاستيقاظ مرات أقل في الليل والنوم بشكل أكثر صحة.

يقول موسلي: “الضوء لا يثبط الميلاتونين فحسب ، بل إنه يسرع أيضًا ساعتنا البيولوجية ، لذلك في الليل ، عندما تريد النوم ، يكون جسمك جاهزًا بالتأكيد لذلك”.

وتضيف: “يساعد الليل أيضًا في إعادة ضبط ساعتنا البيولوجية الداخلية ، والتي تخبر جسمك بوقت النوم ومتى تستيقظ”.

“إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فقد يكون السبب هو أنك لا تحصل على ما يكفي من الضوء الساطع ، خاصة في الصباح.”

يعتبر المشي بعد ساعتين من شروق الشمس هو الوقت الأمثل لتحسين أنماط النوم ليلًا ، وفقًا لما ذكره الطبيب موسلي.

“كلما عرّضت نفسك لضوء النهار مبكرًا ، كان التأثير أفضل على كمية ونوعية نومك.”

“يمكن أن يقلل التعرض المبكر للضوء من عدد المرات التي تستيقظ فيها أثناء الليل ، لذا يمكنك النوم لفترة أطول وأعمق.”

وبالنسبة لأولئك الذين يعيشون خارج المنطقة الاستوائية ، في المناطق ذات التغيرات الموسمية ، يكون تأثير المشي الصباحي أكبر لأن الضوء الخارجي يكون أكثر سطوعًا بين 50 و 100 مرة.

يقول موسلي: “السبب الذي يجعلني أحب الذهاب في نزهة على الأقدام ، خاصة في وقت مبكر من الصباح في الشتاء ، هو أنني أعتقد أنه يحسن الاضطراب العاطفي الموسمي”.

في أشهر الشتاء ، تكون الأيام أقصر ويقل ضوء النهار لدينا ، مما قد يؤدي حقًا إلى إخراج إيقاعاتنا من المزامنة. يمكن أن يرى بعض الناس أن مزاجهم يتأثر بشدة ، بل ويصابون بالاكتئاب.

“إذا لم نقم بإعادة الضبط بشكل فعال في الصباح ، فذلك لأنه لم يكن لدينا ما يكفي من الضوء وستتوقف الساعة البيولوجية. يمكن أن نشعر بالتعب الشديد والترنح “، يوضح موسلي.

لكن التأثير لا يظهر فقط في مستويات الميلاتونين.

“عندما تتعرض لضوء النهار ، فإنه يؤدي أيضًا إلى إطلاق مادة كيميائية مختلفة تسمى السيروتونين ، وهو ما يجعلنا نشعر بالرضا. إنه معزز طبيعي للمزاج “، يؤكد موسلي.

امش بسرعة

هناك اتجاه حديث ، مدفوع باستخدام الساعات الذكية التي تقيس نشاطنا البدني ، يشير إلى أن المشي لخطوات يومية على الأقل يحافظ على صحتك.

لكن المشي السريع قد يكون أكثر أهمية من عدد الخطوات التي تتخذها ، لأنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لماري مورفي ، أستاذة التمارين والصحة في جامعة أولستر في أيرلندا الشمالية لأكثر من 20 عامًا. خبرة في البحث عن فوائد المشي.

في دراسة حديثة أجريت على 50000 شخص ، خلصت إلى أن تسريع وتيرة المشي يمكن أن يزيد من فائدته. كانت دراسة مقطعية سُئل فيها المشاركون عن المسافة التي قطعوها دون أن يُخبروا بالمسافة التي يجب أن يسيروا عليها.

يوضح مورفي: “قمنا بتجميع استطلاعات للرأي من 11 مجموعة سكانية مختلفة ، خاصة في اسكتلندا وإنجلترا ، حيث سُئل الناس عن المسافة التي قطعوها سيرًا على الأقدام ومدى سرعتهم في السير”. ثم أجرينا تحليلًا إحصائيًا لمعرفة تأثير ذلك على أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات والوفيات الناجمة عن السرطان.

كانت النتائج مفاجئة.

“وجدنا أنه بالنسبة للوفيات الناجمة عن السرطان ، فإن المشي ببساطة يقلل من المخاطر ، ولكن بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن المشي بشكل أسرع يوفر حماية أفضل ويمنعها على نطاق أوسع.

وتؤكد الباحثة أنها وفريقها لاحظوا “فرقًا كبيرًا” في الحد من خطر الإصابة بالانسداد بين أولئك الذين ساروا بشكل أسرع.

“من المحتمل أن يكون لديك خطر أقل بنسبة 10 إلى 20 في المائة من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذا كنت تمشي بسرعة.”

“تشير الإرشادات الحالية إلى أن الأشخاص يجب أن يكونوا نشيطين بدنيًا لمدة 30 دقيقة يوميًا ، لذا حاول القيام بحوالي 30 دقيقة يوميًا من المشي السريع كل يوم.”

وفقًا لمورفي ، يختلف المشي عن أنواع التمارين الأخرى لأنه يمكن القيام به عدة مرات في اليوم دون أن يصبح مرهقًا أو مستحيلًا.

يقترح خبير التمرين: “أفضل أن تأخذ استراحتين أو ثلاث فترات راحة في يومك للمشي ، خاصة الآن بعد أن نعمل جميعًا من المنزل ، ربما تكون هذه هي الطريقة المثلى للذهاب”.

“يمكنك زيادة التمثيل الغذائي لديك ثلاث مرات ، وتحفيز الدورة الدموية ، ثم تنشيط عقلك عدة مرات.”

اختر الموسيقى جيدا

يجيب مورفي : “السرعة هي أن تشعر بضربات قلبك ، وأنك تشعر بأنك تقوم بالدفء وتتنفس بشكل أسرع من المعتاد ، لكنك لا تزال مرتاحًا بما يكفي لإجراء محادثة “.

“نقول أحيانًا” يمكنك التحدث ، لكن لا يمكنك الغناء “. ستكون هذه الشدة “.

يقول مايكل موسلي إنه يساعد في الحفاظ على وتيرة مشيه بسرعة مع الموسيقى التي يختارها. يقيسها بإيقاع قلبه ، محاولًا البقاء بين 100 و 130 نبضة.

“للبقاء متحفزًا ، خاصة عند المشي بمفرده ، أستمع إلى الموسيقى بإيقاع جيد. على سبيل المثال ، تتميز أغنية Bee Gees Stay Alive بنبرة لطيفة ، 103 ″ ، كما أخبر مورفي أثناء محادثة على البودكاست.

لكن مورفي يعتقد أن موسلي يمكنه رفع الإيقاع ، لذلك يقترح أغنية قد تجعله “نشيطًا”.

“أعتقد أنه من المحتمل أن تذهب أسرع قليلاً من ذلك ، مايكل. 103 قد تكون بطيئة بعض الشيء بالنسبة لك. أود أن أخبرك أن تختار [الأغنية] لدي شعور من بلاك آيد بيز. هذا هو المشي السريع الجيد “.

عندما سُئلت ماري مورفي عن هدف الـ 10000 خطوة الذي يستخدمه كمعيار جيد للتمرين السريع ، أجابت بسرعة:

“يعد حساب الخطوات باستخدام الأجهزة المختلفة التي يبدو أنه يتعين علينا جميعًا مراقبتها مؤشرًا جيدًا. ما يعجبني في هذا هو أنه إذا وصلت إلى نهاية يومك ولم تكن قريبًا من هدفك ، فهذا على الأقل يمنحك الحافز “، كما يقول.

“ولكن لا تفوت الرسالة: لم يتم إنشاء جميع الخطوات على قدم المساواة ، والخطوات البطيئة ليست جيدة بالنسبة لك مثل الخطوات السريعة.”