دهون الجسم ..كيف تعرف نسبتك المثالية

 

تشير نسبة الدهون في الجسم وخبراء التغذية والمدربين إلى الكمية المثالية من الدهون التي يجب أن يحتويها الجسم حسب الجنس والعمر. وبالمثل ، فإن الشخص الرياضي المحترف أو الرياضي أو الذي يمارس الرياضة بانتظام ، تكون نسبته من كتلة الدهون في الجسم أقل من تلك التي يتمتع بها الشخص المستقر أو لديه القليل من النشاط البدني.

لتحقيق نسبة الدهون المثالية والحصول على جسم محدد ، بالإضافة إلى تقليل كمية الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات في النظام الغذائي ، يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة والأطعمة المتكاملة.

لحساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يجب إجراء قياس طيات ومحيط الجسم المختلفة ، والتي يجب أن يتم إجراؤها من قبل أخصائي التغذية أو الطبيب أو مدرس التربية البدنية أو متخصص آخر متخصص في إجراء قياسات تكوين الجسم. ومع ذلك ، هناك طرق أسرع يمكن استخدامها في المنزل ، مثل استخدام ميزان المعاوقة الحيوية.

كيف تحسب دهون الجسم

يمكن حساب دهون الجسم بطرق مختلفة وهي:

1. قياس الأنثروبومترية

القياس الأنثروبومتري هو تقنية تُستخدم لمعرفة تكوين الجسم للشخص ، حيث يقوم أخصائي التغذية أو أخصائي الصحة المعتمد بقياس بعض المحيطات والطيات في الجلد في المناطق التي تحتوي على المزيد من الدهون في الجسم مثل البطن والظهر والذراع و فخذ. لهذا الغرض ، يتم استخدام أداة تسمى الفرجار وشريط القياس.

بمجرد الحصول على القياسات ، توجد معادلات تنبؤ تستخدم فيها قيم المحيطات والطيات ، مما يعطي تقديرًا لدهون الجسم.

2. Bioimpedance

لحساب تقدير الدهون في الجسم ، يمكن استخدام مقاييس المقاومة البيولوجية ، والتي لا تشير فقط إلى الوزن ، ولكن أيضًا كمية الماء والعضلات وكتلة العظام والدهون التي يحتويها الجسم. للقيام بذلك ، يأخذ في الاعتبار العمر والجنس والطول والوزن وشدة النشاط البدني الذي يتم القيام به ، وبذلك يتم تقدير كتلة الدهون والعضلات والعظام.

يفضل إجراء هذا القياس على معدة فارغة ولا يجب إجراؤه أثناء الحمل ، أو بعد نشاط بدني مكثف ، أو أثناء الحيض ، أو قبل 5 أيام أو 5 أيام بعد الحيض ، حيث يمكن تغيير القيم. تعرف على المزيد حول كيفية عمل المعاوقة الحيوية .

تعرف على كيفية عمل bioimpedance في الفيديو التالي:

3. طرق أخرى

هناك أيضًا طرق أخرى ولكنها باهظة الثمن وتعطي أيضًا تقديرًا لنسبة الدهون في الجسم ، وبعضها عبارة عن ماسحات ضوئية ثلاثية الأبعاد للجسم ، وتخطيط تحجيم إزاحة الهواء والوزن الهيدروستاتيكي ، على سبيل المثال.

قيم الدهون المثالية في الجسم عند الرجال

يوضح الجدول التالي قيم الدهون في الجسم للرجال سواء للرياضيين أم لا حسب العمر:

من 20 إلى 29 سنة30 إلى 39 سنة40 إلى 49 سنةمن 50 إلى 59 سنة
رياضيأقل من 11٪أقل من 12٪أقل من 14٪أقل من 15٪
جيد11٪ إلى 13٪12٪ إلى 14٪14٪ إلى 16٪15٪ إلى 17٪
طبيعي14٪ إلى 20٪15٪ إلى 21٪17٪ إلى 23٪18٪ إلى 24٪
عالي21٪ إلى 23٪22٪ إلى 24٪24٪ إلى 26٪25٪ إلى 27٪
عالي جداأكثر من 23٪أكثر من 24٪أكثر من 26٪زائد 27٪

قيم الدهون المثالية في الجسم عند النساء

يوضح الجدول التالي قيم الدهون في الجسم للنساء ، سواء أكان رياضي أم لا ، حسب العمر:

من 20 إلى 29 سنة30 إلى 39 سنة40 إلى 49 سنةمن 50 إلى 59 سنة
رياضيأقل من 16٪أقل من 17٪أقل من 18٪أقل من 19٪
جيد16٪ إلى 19٪17٪ إلى 20٪18٪ إلى 21٪19٪ إلى 22٪
طبيعي20٪ إلى 28٪21٪ إلى 29٪22٪ إلى 30٪23٪ إلى 31٪
عالي29٪ إلى 31٪30٪ إلى 32٪31٪ إلى 33٪32٪ إلى 34٪
عالي جداأكثر من 31٪أكثر من 32٪أكثر من 33٪أكثر من 34٪

عندما يزيد عمر المريض عن 60 عامًا ، من الطبيعي أن يكون لديه نسبة دهون أعلى من القيم الواردة في الجداول ، وبالتالي ، من الضروري أن يربط اختصاصي التغذية القيمة بالنظام الغذائي والنشاط البدني و التاريخ السريري للمرض.

قيم الدهون في الجسم وفقًا  للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية

يشير المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية إلى القيم المرجعية التالية لنسبة الدهون في الجسم ، بغض النظر عن العمر:

وصفنساءرجال
الدهون الأساسية10-13٪2-5٪
الرياضيين14-20٪6-13٪
اللياقه البدنيه21-24٪14-17٪
مقبول25-31٪18-24٪
بدانة> 32٪> 25٪

يعد الحفاظ على كمية الدهون في الجسم ضمن القيمة المثالية أمرًا مهمًا لضمان الصحة وحماية الأعضاء الداخلية والحفاظ على درجة حرارة الجسم المثالية.

كيفية إنقاص دهون الجسم

لإنقاص الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، من المهم ممارسة النشاط البدني بانتظام ، والمثالي هو البدء بالمشي البطيء ، في حالة الأشخاص المستقرين ، وزيادة الكثافة تدريجياً. يعد الجري أو الجري مثالاً على تمرين كامل وعالي الكثافة يساعد على خفض نسبة الدهون في الجسم. انظر إلى روتين المبتدئين حول كيفية بدء الجري .

استخدم الآلة الحاسبة لمعرفة مؤشر كتلة جسمك وما إذا كنت بوزنك المثالي أم لا:

من المهم الإشارة إلى أن لمؤشر كتلة الجسم حدوده ، لأنه لا يميز بين كمية العضلات والدهون التي يمتلكها الشخص ، لذلك إذا كان شخصًا رياضيًا ، فلن تكون هذه هي الطريقة المثلى لحسابها. هو ما إذا كنت في وزنك المثالي أم لا.

وبالمثل ، في أي طريقة من الطرق يوصى بالذهاب إلى اختصاصي تغذية لأن حساب السعرات الحرارية والوزن المثالي وقياسات النسبة المئوية للعضلات والدهون يجب أن يتم بواسطة متخصص ، لأن هناك صيغ مختلفة للحساب ومعايير مختلفة يجب أخذها في الاعتبار ، والتي تختلف من فرد لآخر ، عند وضع خطة غذائية.

اترك تعليق

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. AcceptRead More