15 نوع من الأطعمة لزيادة كتلة العضلات

 

الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات هي تلك التي توفر بروتينًا عالي الجودة مثل اللحوم والبيض وبعض البقوليات مثل الفاصوليا.

ومع ذلك ، فإن البروتينات ليست هي العنصر الغذائي الوحيد الذي يحتاجه الجسم لتعزيز نمو العضلات ، كما أن تناول الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والحبوب والخبز (ويفضل الحبوب الكاملة) ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني ؛ بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة الأخرى مثل فيتامين هـ ، وأوميغا 3 ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، مما يساعد على منع التعب ، وتحسين القدرة على التحمل وقوة العضلات.

وبالمثل ، في بعض الحالات ، يمكن أيضًا الإشارة إلى استخدام مكملات البروتين ، خاصة عندما يتعذر الحصول على الكمية اليومية من البروتين من خلال الطعام ، ويجب أن يوصي بها أخصائي التغذية.

انظر ماذا تأكل قبل وبعد التدريب .

تشمل الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات بشكل أساسي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:

1. دجاج

الدجاج هو نوع من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين وتوفر القليل من الدهون ، لذا فإن تضمينها في الغداء أو العشاء ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية المناسبة ، يمكن أن يعزز تضخم العضلات.

2. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء ، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، تحتوي أيضًا على الحديد ، وهو معدن أساسي هو جزء من خلايا الدم الحمراء ، وهي الخلايا المسؤولة عن نقل الكمية اللازمة من الأكسجين إلى العضلات أثناء النشاط البدني. يمكن أن يسبب نقص الحديد الضعف والتعب.

3. السلمون

بالإضافة إلى كونه غني بالبروتين ، فإن سمك السلمون غني بالأوميغا 3 ، وهي دهون صحية لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم ، وتحسن الدورة الدموية وتمنع فقدان كتلة العضلات.

4 بيضات

يفضل البيض ، وخاصة البيض ، زيادة كتلة العضلات ، لأنه من الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأكثر اكتمالا ويسهل امتصاصه من قبل الجسم ، ولأنه يحتوي على فيتامينات ب المركب ، والتي تعتبر مهمة لتمنحك الطاقة. للكائن الحي.

5. الجبن

الأجبان قليلة الدسم غنية بالبروتين والكالسيوم ، وهو معدن مهم لتقوية العضلات وتقلصها ، ولهذا السبب فهي خيار ممتاز لمرافقة الوجبات الخفيفة أو تضمينها في وجبة الإفطار.

6. الفول السوداني

بالإضافة إلى أن الفول السوداني يوفر البروتين ، فإنه يوفر أيضًا المغنيسيوم ، وهو معدن مهم لتقلص العضلات. فيتامينات ب المعقدة اللازمة لإعطاء الجسم الطاقة ؛ ومضادات الأكسدة ، التي تعزز تعافي العضلات بعد التدريب.

7. التونة

التونة سمكة غنية بالأوميغا 3 ، ومن السهل تضمينها في النظام الغذائي اليومي وهي مصدر جيد للبروتينات التي تعزز تضخم العضلات. يمكن تناول هذا الطعام في وجبات خفيفة قبل التدريب أو بعده.

8. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة تمد الجسم بالدهون الأحادية غير المشبعة وهي مصدر ممتاز للسعرات الحرارية ، تزيد من كمية الطاقة ومضادات الأكسدة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بفيتامين E ، مما يساعد على تحسين القدرة على التحمل وقوة العضلات ، وكذلك تعزيز تعافي العضلات بعد التدريب ؛ كما أنه يوفر البوتاسيوم ، وهو معدن يمنع ضعف العضلات وتشنجاتها أثناء التمرين.

يمكن إضافة هذا الطعام إلى السلطات في الغداء أو في العصائر قبل التمرين أو بعده.

9. الحليب

الحليب الخالي من الدسم غني بالبروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، وهي معادن مهمة لتحفيز تقلص العضلات وزيادة أداء التدريب.

10. الفول

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، عند تناولها مع الأرز في الوجبات الرئيسية ، لأنها توفر مزيجًا ممتازًا من الأحماض الأمينية التي تعزز نمو العضلات.

من الناحية المثالية ، في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تحتوي جميع الوجبات على مصادر جيدة للبروتين ، ومن الضروري تضمين الأطعمة مثل الجبن والبيض والزبادي واللحوم في الوجبات الخفيفة. توفر هذه الإستراتيجية كمية جيدة من الأحماض الأمينية للعضلات على مدار اليوم ، مما يعزز التضخم. شاهد قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين .

11. التوفو

التوفو هو غذاء نباتي مصنوع من فول الصويا الغني بالبروتينات التي تساهم في تكوين العضلات. من خلال الحصول على كميات جيدة من البوتاسيوم والفوسفور ، يساعد التوفو أيضًا على تحسين القدرة على التحمل والأداء أثناء التدريبات.

12. العدس

من خلال احتوائه على كميات كبيرة من الحديد والبروتينات النباتية ، يعمل العدس على تحسين نقل الأكسجين في الدم ، وتحسين التصرف البدني وتحفيز إنتاج كتلة العضلات.

13. قطيفة

الأمارانث عبارة عن حبوب كاذبة غنية بالبروتينات عالية الجودة ، كما أنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. يمكن الحصول على هذه الحبوب الكاذبة على شكل دقيق أو حبوب أو بذور ، ويمكن إضافتها في العصائر ، أو الفواكه أو سلطات الخضار ، أو الزبادي ، أو حبوب الإفطار ، على سبيل المثال. كما تستخدم لتحضير الفطائر أو تناولها في الغداء أو العشاء كبديل للمعكرونة والأرز.

تعرف على الفوائد الأخرى للقطيفة واطلع على بعض الوصفات .

14. الحنطة السوداء أو الحنطة السوداء

مثل القطيفة ، الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاذبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف ، والتي يمكن تناولها في شكل حبوب كاملة أو استخدامها في شكل دقيق ، وهي خيار ممتاز لتضمينها في الغداء والعشاء . تعلم المزيد عن هذا الطعام .

15. تركيا

تركيا نوع من اللحوم البيضاء غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، فضلًا عن كونها غنية بفيتامينات ب ، وخاصة النياسين ، وهو فيتامين ضروري للخلية لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، لذلك فهو يساعد على تحسين الأداء البدني ، حيث إنهما معادن مهمة لتقلص العضلات.

التركيب الغذائي لهذه الأطعمة

يوضح الجدول أدناه كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون في الأطعمة المذكورة أعلاه:

من السهل تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي ، حيث يجب تناولها مع الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال.

مكملات لاكتساب كتلة العضلات

ملاحق كتلة اكتساب المزيد من العضلات كما بروتين مصل الحليب، و الكرياتين ، BCAA، والكافيين، من بين أمور أخرى، ينبغي نصح ويشرف عليه خبير التغذية الذي سوف تقييم ما إذا كان من الضروري أم لا من تناول هذه المكملات وأفضل السبل للشخص وفقا ل أهدافها. تعرف على المزيد حول المكملات لزيادة كتلة العضلات .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تطوير خطة غذائية فردية تدعم زيادة كتلة العضلات ، مع مراعاة العوامل المختلفة مثل نوع النشاط البدني الذي يقوم به الشخص والعمر والوزن والجنس وحالتهم الصحية.