ما نأكله كل يوم لا يؤثر فقط على صحتنا الجسدية ، ولكن أيضًا على وظائفنا المعرفية. لكي يعمل دماغنا وبقية أجسامنا بشكل صحيح ، نحتاج إلى الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن.
بهذا المعنى ، يمكننا دمج بعض الأطعمة التي ستساعدنا على تحسين الذاكرة والتركيز ، ومنع بعض الأمراض العصبية التنكسية على المدى الطويل.
1. الأفوكادو
الأفوكادو من أكثر الفواكه صحة ويساعدنا على تحسين الوظائف الإدراكية. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، من المهم معرفة أنها أحادية غير مشبعة ، وهو نوع من الدهون يحافظ على مستويات السكر في الدم عند مستوى مرتفع . بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تقلل أيضًا من ضغط الدم (المتعلق بالتدهور المعرفي).
تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على حمض الفوليك ، الذي يساعد الجسم على الحفاظ على خلايا جديدة وخلقها ، وفيتامين ك ، الضروري لمنع تجلط الدم في الدماغ والحفاظ على قوة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بفيتامين ب وفيتامين سي.غذاء أساسي في نظام غذائي صحي.
2. الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الغني بالفلافونويد والمواد ذات التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة دماغنا ، لأنها عرضة للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض التنكس العصبي.
وفقًا للبحث ، قد يكون فلافونويد الكاكاو ضروريًا لتكوين الخلايا العصبية ونمو الأوعية الدموية في مناطق الدماغ المختلفة المتعلقة بالذاكرة والتعلم. علاوة على ذلك ، فقد لوحظ في دراسات مختلفة أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يحسن مرونة الدماغ وأن الفلافونويد يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في تحسين الذاكرة المكانية.
3. التوت أو التوت
يحتوي التوت الأزرق وأنواع كثيرة من التوت على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة (الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتيكين والكيرسيتين) التي تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ .
تشير أحدث الأبحاث إلى أن هذه المركبات لها تأثير إيجابي على الاتصال الخلوي ، وتنتج زيادة في اللدونة العصبية ، وتقلل أو تؤخر بعض الأمراض التنكسية العصبية المتعلقة بالعمر والتدهور المعرفي الذي يؤثر على الذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى.
4. القهوة
استهلاك القهوة واسع الانتشار وآثاره على الانتباه والتركيز معروفة جيدًا. يمنع الكافيين مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين ، والتي تسبب النعاس في الشخص. بالإضافة إلى زيادة اليقظة ، تشير بعض الدراسات إلى أن القهوة قد تزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.
وقد وجدت الأبحاث أن القهوة تزيد من “إنتروبيا الدماغ” ، مما يشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير. عندما يكون هذا الكون مرتفعًا ، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات التي يتلقاها بشكل أفضل.
القهوة هي أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، وقد ارتبط استهلاكها بانخفاض خطر التراجع المعرفي ، وكذلك يعاني من مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
5. الجوز
يوصى باستهلاك الجوز ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. وقد اقترح أن تناول كمية أكبر من الجوز يرتبط بوظيفة الدماغ بشكل أفضل في الحياة اللاحقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجوز مصدرًا لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة والتي يمكن أن تسهم آثارها في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
6. زيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو على الأرجح الزيت الأكثر تنوعًا الذي يمكنك العثور عليه. كما أنها تستخدم للطبخ والشعر وعلاجات التجميل. ومع ذلك ، وبصرف النظر عن هذه الفوائد المعروفة لزيت جوز الهند ، فإنه مفيد أيضًا للدماغ ، لأنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تساعد على تكسير الكيتونات (المنتجات الثانوية التي تعمل كوقود لخلايا الدماغ).
يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تثبيط الالتهابات في الخلايا. أظهرت الدراسات أن زيت جوز الهند مفيد لفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. علاوة على ذلك ، يمكن أن يعمل أيضًا كبروبيوتيك يدمر البكتيريا الضارة الموجودة في الأمعاء.
7. البروكلي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية ، فإن البروكلي له تأثيرات إيجابية على أدمغتنا. هذه الخضروات غنية بمركبات تسمى الجلوكوزينولات التي بمجرد أن تتحلل ، تنتج isothiocyanates ، المواد التي يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.
يحتوي البروكلي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين ج والفلافونويد ، بالإضافة إلى الكولين وفيتامين ك ، ضروري للحفاظ على الأداء السليم للجهاز العصبي والوظائف المعرفية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يساعد القرنبيط في تحسين الذاكرة اللفظية العرضية.
8. سمك السلمون والأسماك الزرقاء الأخرى
تعتبر الأسماك الزرقاء مثل السلمون مصدرًا مهمًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لصحة خلايا الدماغ والتعلم والذاكرة. ثبت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 يزيد من إنتاج تدفق الدم في الدماغ. علاوة على ذلك ، لوحظ أيضًا أن هناك صلة بين هذا الأحماض الدهنية وقدرة أفضل على معالجة المعلومات .
ربطت دراسات مختلفة بين نقص الأحماض الدهنية أوميجا 3 وخطر الاكتئاب ومشاكل التعلم. علاوة على ذلك ، فقد اقترح أن هذه المركبات يمكن أن تؤخر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ويمكن أن تساعد في منع مرض الزهايمر وأمراض التنكس العصبي الأخرى.
9. الكركم
الكركم عبارة عن توابل صفراء تستخدم لتذوق العديد من الأطباق. أظهر الكركمين ، المكون النشط في الكركم ، عددًا من الفوائد بما في ذلك: التأثيرات المضادة للالتهابات ، والتأثيرات المضادة للأكسدة ، والإدراك المحسن والذاكرة ، والتخفيف من الاكتئاب ، وزيادة عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ.
10. زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز هو منتج أساسي في نظامنا الغذائي وهو منتج مليء بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول. اقترحت بعض الأبحاث أن مادة البوليفينول تساعد في تحسين الذاكرة والتعلم. علاوة على ذلك ، يمكنهم أيضًا المساعدة في عكس الأمراض المرتبطة بالعمر والتي تقلل من القدرات المعرفية وتحارب البروتينات السامة المتعلقة بمرض الزهايمر.
11. البيض
البيض هو مصدر المغذيات المرتبطة بصحة الدماغ ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 وحمض الفوليك والكولين. والأخير عبارة عن مغذيات دقيقة يستخدمها الجسم لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي ينظم المزاج والذاكرة ، من بين وظائف أخرى . بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد فيتامينات المجموعة ب وحمض الفوليك في تأخير التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
12. الشاي الاخضر
كما هو الحال في القهوة ، يزيد الكافيين في الشاي الأخضر من الأداء المعرفي ، ويحسن اليقظة والذاكرة والتركيز.
أحد المكونات الموجودة في الشاي الأخضر ، L-theanine ، هو حمض أميني يعبر حاجز الدم في الدماغ ويساعد على زيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، المتعلق بتقليل القلق. يزيد L-Theanine أيضًا من تواتر موجات ألفا ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب.
13. السبانخ
مثل معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، يحتوي السبانخ أيضًا على مغذيات تساعد على تحسين الوظائف الإدراكية. هذا الطعام مليء بفيتامين ك ، والذي يعتبر أفضل فيتامين للذاكرة والتركيز.
كما تم اقتراح السبانخ للمساعدة في إبطاء انخفاض الذاكرة والقدرات المعرفية لدى البالغين . السبانخ غني أيضًا بفيتامين أ ، الذي يساعد على تقليل التهاب خلايا الدماغ.
14. طماطم
الطماطم هي مصدر مضاد للأكسدة قوي يسمى الليكوبين. يساعد مضادات الأكسدة هذه على تقليل تلف الخلايا الذي يمكن أن يساهم في مرض الزهايمر والخرف. يمكن أن يساعد الليكوبين أيضًا في منع الاكتئاب ، والذي يمكن أن يسبب المزيد من الالتهاب في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الطماطم (خاصة الطماطم الكرز) على الكاروتينات والمواد الغذائية التي تساعد على تحسين القدرات المعرفية وتعزيز سعة الذاكرة.
15. بذور القرع
تحتوي بذور اليقطين ، مثل الأنواع الأخرى من البذور مثل الكتان أو الشيا أو السمسم ، على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من تلف الجذور الحرة. كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس. تعمل هذه المغذيات الدقيقة على تحسين وظائف الأعصاب ، وزيادة الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتعلم ، ومنع الأمراض العصبية التنكسية.
16. الحبوب الكاملة
من بين الحبوب الكاملة الأكثر شيوعًا ، يمكننا العثور على الشوفان والكينوا والذرة أو بذور الكتان وغيرها. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ، ووفقًا لأحدث الأبحاث ، قد يكون استهلاكها مرتبطًا بانخفاض خطر التراجع الإدراكي المعتدل الذي يمكن أن يتطور إلى مرض الزهايمر.
يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على هذه الحبوب الكاملة أن تقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي وعوامل الخطر الوعائية الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم ، والتي يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في زيادة خطر الإصابة بأمراض الدماغ والقلب.
