إن قضاء موسم من الخمول يعني أن عضلاتك غير مدربة. إذا كانت الإطالة قبل وبعد التمرين أمرًا مهمًا ، فتخيل أنك قد أمضيت فترة بدون تدريب. لهذا السبب نقدم لك سلسلة من تمارين الإطالة للعودة إلى الرياضة دون المخاطرة بصحتك. خذ ملاحظة!
أهمية الإحماء الجيد
يعد الإحماء قبل التمرين ضروريًا لإعداد عضلاتك وتجنب الإصابة. التمدد للعودة إلى الرياضة ، على عكس ما يعتقده الكثيرون ، ضروري فقط بعد التدريب. ومع ذلك ، فإن الإحماء في بداية التمرين المهم هو تدفئة الجسم.
يشكل التمدد الساكن خطرًا كبيرًا للإصابة ولهذا السبب يجب تجنبه. إذا كنت ترغب في بدء التدريب مرة أخرى ، فابدأ بتدفئة جسمك من خلال تمديدات ديناميكية تزيد من درجة حرارة جسمك. تذكر أن عضلاتك باردة وغير مدربة. لذلك ، يحتاجون إلى الاحماء حتى لا ينكسر.
يجب أن تعتمد نهاية تدريبك على التمدد الكلاسيكي. هذه تعزز تعافيها وتسريع التخلص من حمض اللاكتيك المتراكم فيها.
أفضل تمتد للعودة إلى الرياضة
قبل الاستراحة الرياضية ، من المهم التحضير الجيد قبل التدريب. للقيام بذلك ، سنعلمك كيفية الإحماء لتجنب الإصابات. قبل بدء تمارينك ، فإن أول شيء عليك القيام به هو التمارين الديناميكية منخفضة الكثافة. بهذه الطريقة ، ستزداد إمدادات الدم لديك ، مما يحسن ترطيب مفاصلك. فمثلا:
- دوران الكاحل بقدم مدببة.
- حركة الركوع مع قدميك معًا.
- دوائر مع الورك.
- حركات دائرية بالرقبة.
- يقفز فتح وإغلاق الساقين.
- الجري ورفع ركبتيك.
- السومو يتقرفص مع الدوران.
- الطعنات الجانبية تحافظ على منطقة أسفل الظهر محايدة.
مع هذه السلسلة من الحركات ، يمكنك بدء تدريبك. لا تنس أنه إذا كنت قد أمضيت وقتًا طويلاً غير نشط ، يجب أن تبدأ صغيرًا لزيادة كثافة التمارين تدريجياً.
لإنهاء روتينك ، تذكر أن تمد العضلات المتعاقد عليها بالجهد جيدًا. هذا هو المكان الذي تلعب فيه الامتدادات السلبية المزعومة:
- تمتد الساق والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
- العضلة رباعية الرؤوس والعجول.
- الظهرية.
- تمتد أوتار الركبة.
- الفخذين والأرداف.
- عبر تمتد.
- الذراعين والرقبة.
- تمارين لشد الوركين.
مع هذه الامتدادات للعودة إلى الرياضة ، فأنت على استعداد لمواصلة روتينك الرياضي اليومي. تجنب الضغط على الآلة كثيرًا ولا تريد أن تتدرب بالمعدل الذي كنت تفعله قبل استراحة الرياضة. تدرب بحكمة وسرعان ما ستكون في مستواك المعتاد. خلاف ذلك ، يمكن أن تدمر الإصابة كل ما تبذلونه من جهد.
