كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية

 

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء للجسم لأداء جميع وظائفه الحيوية ، مثل التنفس وضخ الدم إلى جميع الأعضاء ، على سبيل المثال ، وللأنشطة اليومية ، مثل العمل وممارسة النشاط البدني.

لحساب السعرات الحرارية في الطعام ، يجب ضرب جرامات البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي توفرها كل حصة من الطعام في قيمة السعرات الحرارية الخاصة بكل منها ، أي أن 1 جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية ، بينما يوفر جرام واحد من البروتين 4 سعرات حرارية و 1 جرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية. على سبيل المثال ، توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 8 جرام من الدهون ، وكل جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية ، لذلك فإن هذا الجزء سيوفر إجمالي 72 سعرًا حراريًا للجسم.

وبالمثل ، هناك طرق عملية أخرى لحساب السعرات الحرارية في الطعام ، مثل استخدام تطبيقات الهاتف الذكي أو قراءة المعلومات الغذائية على ملصق المنتج ، والتحقق من السعرات الحرارية التي أبلغت عنها الشركة المصنعة لكل جزء من الطعام.

كيف تحسب وتحسب السعرات الحرارية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، يجب عليك مضاعفة جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يوفرها حسب قيمة السعرات الحرارية الخاصة بكل منها:

• 1 جرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية.
• 1 غرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.
• 1 غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.
• 1 جرام من الكحول يوفر 7 سعرات حرارية.

على سبيل المثال ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في قطعة 100 جرام من الشوكولاتة ذات المرارة المتوسطة ، يجب عليك:

كخطوة أولى ، احسب الكمية (بالجرام) من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي توفرها 100 جرام من هذه الشوكولاتة. للتحقق من هذه العناصر الغذائية ، يمكنك استخدام أحد المخططات الاحترافية لتكوين الطعام في بلدك أو التحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات المنتجات.

في هذه الحالة ، تحتوي الشوكولاتة المعنية على 52.6 جرامًا من الكربوهيدرات و 5.2 جرامًا من البروتين و 31.7 جرامًا من الدهون. بعد ذلك ، من الضروري مضاعفة كمية كل عنصر غذائي بقيم السعرات الحرارية لكل مجموعة:

• 52.6 جرام من الكربوهيدرات × 4 (كل جرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية) = 210.4 سعر حراري ؛
• 5.2 غرام من البروتين × 4 (كل غرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية) = 20.8 سعرة حرارية ؛
• 31.7 جرام دهون × 9 (كل جرام دهون يوفر 9 سعرات حرارية) = 285.3 سعر حراري.

عند إضافة كل هذه القيم ، تكون النتيجة أن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة المتوسطة توفر 516.5 سعرة حرارية.

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا ، يجب حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، والتي تأخذ في الاعتبار الطاقة التي يستهلكها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية ، مثل التنفس ، على سبيل المثال ، والطاقة التي يتم إنفاقها في الأنشطة “الإضافية” التي يتم أداؤها على مدار اليوم ، مثل العمل أو القيام بنشاط بدني.

هناك طريقة عملية وسريعة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا ، وفقًا للهدف المقصود ، أي اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه ، عن طريق إدخال بياناتك في الحاسبة أدناه:

اطلع على مزيد من التفاصيل حول حساب متطلبات الطاقة .

جدول تكوين الغذاء

يوضح الجدول أدناه كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يوفرها 100 جرام من بعض الأطعمة التي يتم تناولها بشكل متكرر:

يحتوي هذا الجدول على أمثلة قليلة فقط من العناصر الغذائية التي توفرها هذه الأطعمة بناءً على جدول مكونات الغذاء ، والذي يستخدمه عادة خبراء التغذية وغيرهم من المتخصصين الصحيين لحساب الاحتياجات الغذائية للوجبات الغذائية.

طرق أخرى لحساب السعرات الحرارية في الطعام

هناك طريقة عملية أخرى لمعرفة السعرات الحرارية في الطعام وهي قراءة جدول المعلومات الغذائية الموجود على ملصق المنتج ، حيث تشير الشركة المصنعة هناك إلى كمية السعرات الحرارية والمواد المغذية التي يوفرها 100 جرام من الطعام أو في جزء “X”. انظر كيف تقرأ ملصق التغذية على الطعام .

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا بعض التطبيقات التي يمكن تثبيتها على الهاتف الذكي والتي تحسب كمية السعرات الحرارية لكل جزء من الطعام تم الإبلاغ عنه.

لماذا من المهم معرفة السعرات الحرارية في الطعام

إن معرفة السعرات الحرارية التي يوفرها الطعام أمر مهم لأن مساهمته الكافية في النظام الغذائي اليومي تساعد في الحفاظ على الصحة ومنع ظهور أمراض مختلفة ، مثل: السمنة ، والسكري من النوع 2 ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وحتى بعض أنواع السرطان.

من المهم ملاحظة أنه بالإضافة إلى الكمية ، فإن جودة السعرات الحرارية في الطعام ضرورية ، لأن طعامين لهما نفس القيمة من السعرات الحرارية يمكن أن يحتويا على كميات مختلفة من الألياف أو الماء أو مضادات الأكسدة أو غيرها من المركبات التي تعزز الصحة والعافية – الوجود.

كيفية خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقدان الوزن ، من المهم تقليل تناول 250 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، أي أن جسمنا يحتاج إلى عدد من السعرات الحرارية لوظائفه الحيوية وللحفاظ على الوزن الذي هو ، لإنقاص الوزن ، من الضروري طرح السعرات الحرارية المذكورة أعلاه من متطلبات السعرات الحرارية.

بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية من النظام الغذائي هي:

• تناول الفاكهة الطازجة ، مثل البرتقال والكيوي والفراولة والتفاح والكمثرى واليوسفي والتوت والتوت والبابايا ، لأن هذا النوع من الفاكهة يوفر القليل من السعرات الحرارية ، مما يسهل فقدان الوزن ؛
• تناول الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، أو خبز القمح الكامل ، لأنها غنية بالألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع ؛
• تناول البروتينات قليلة الدسم في جميع الوجبات ، مثل التوفو أو السمك أو الدجاج أو البيض ، لأن البروتين يتم هضمه بشكل أبطأ مما يساعد في السيطرة على الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من البروتينات يحتوي على سعرات حرارية أقل ، ويفضل إنقاص الوزن ؛
• تناول الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، أو زيت جوز الهند ، أو زيت الأفوكادو ، لأن الدهون الصحية تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على حرق دهون الجسم ، وتعزز الشعور بالشبع ، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ؛
• تفضل الأطعمة المطبوخة أو المشوية ، لأن الأطعمة المبخرة أو المشوية تتطلب استخدامًا أقل للدهون أثناء تحضيرها ، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية في الوجبات وتعزيز فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد التخطيط لقائمة أسبوعية أو نصف شهرية طريقة ممتازة للتحكم في كمية ونوعية السعرات الحرارية المستهلكة مع الوجبات ، وبالتالي تجنب الإفراط في الحياة اليومية. شاهد المزيد من النصائح حول التخطيط لنظام غذائي لفقدان الوزن .

كيفية زيادة السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

لزيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لزيادة الوزن ، يجب زيادة استهلاكك البالغ 500 سعرة حرارية من إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة.

بعض النصائح لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لزيادة الوزن هي:

• أداء 6 وجبات في اليوم ، لتسهيل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي ؛
• تناول البروتين في جميع الوجبات ، مثل التوفو أو الدجاج أو البيض أو السمك ، لأن البروتين يعزز اكتساب كتلة العضلات ، أي زيادة الوزن ؛
• تناول الدهون الصحية يوميًا ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند ، لأن كل جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية ، مما يساعد على زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي ؛
• اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، لأن الخلايا تحتاج إلى الماء لزيادة حجمها وتعزيز اكتساب الوزن.

يُنصح أيضًا بالتضمين اليومي للخضروات والفواكه الطازجة في النظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، لأن الفيتامينات والمعادن في هذه الأطعمة ضرورية لتكوين كتلة العضلات. تعرف على  كيفية تناول نظام غذائي متوازن لزيادة الوزن .