لزيادة كتلة العضلات ، يجب تنفيذ بعض الاستراتيجيات مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينفق ، وزيادة كمية البروتين التي يتم تناولها خلال اليوم وإدراج الدهون الجيدة في النظام الغذائي.
وبالمثل ، إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون واكتساب كتلة عضلية في نفس الوقت ، فمن المهم تجنب استهلاك السكريات المكررة والمنتجات الصناعية ، مع إعطاء الأولوية لاستهلاك الفواكه والخضروات الطازجة ، وكذلك الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى الطعام ، من المهم أيضًا أداء التمارين اللاهوائية على أساس منتظم لتعزيز تضخم العضلات ، ومن المهم الذهاب إلى مدرب شخصي أو مدرس التربية البدنية للإشارة إلى ممارسة روتينية مناسبة وفقًا للهدف المنشود.
لتعزيز تكوين الكتلة العضلية ، من المهم اتباع الخطوات المذكورة أدناه:
1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق
يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه يوميًا أمرًا ضروريًا لزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات ، ستسمح بزيادة العضلات. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، يرجى إجراء اختبار الآلة الحاسبة التالي عن طريق إدخال بياناتك:
أعمل مع القليل من الجهد البدنيالعمل بجهد بدني معتدلأعمل بجهد بدني مكثفرياضي محترف
2. لا تفوت وجبات الطعام
يعد تجنب تخطي الوجبات أمرًا مهمًا حتى يمكن الوصول إلى جميع السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم ، بالإضافة إلى أن الصوم المطول يمكن أن يعزز فقدان كتلة العضلات.
من الناحية المثالية ، يجب أن يأكلوا ما بين 5 إلى 6 وجبات في اليوم ، مع إيلاء المزيد من الاهتمام للإفطار والوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب. انظر ماذا تأكل قبل وبعد التدريب .
3. تناول المزيد من البروتين
تعد زيادة استهلاك البروتين أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع الأطعمة التي تحتوي على البروتين جيدًا على مدار اليوم ، وعدم تركيزها في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط.
يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والديك الرومي والجبن والبيض والحليب الخالي من الدسم واللبن الطبيعي والجبن قليل الدسم والريكوتا والجبن القريش والموزاريلا الخفيفة ؛ ومن أصل نباتي ، مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص ، والتي عند مزجها بشكل صحيح يمكن أن توفر بروتينًا عالي الجودة.
شاهد الأطعمة الغنية بالبروتين .
تختلف الأطعمة التي يجب تناولها وكميات البروتين التي يمكن تضمينها في القائمة لزيادة كتلة العضلات وفقًا لشدة النشاط البدني والحجم والوزن والجنس والعمر لكل شخص ، ويمكن أن تتراوح من 1.5 إلى 2 جم / كجم / وزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام المكملات التي تحتوي على البروتين مثل بروتين مصل الحليب أو الكرياتين أو الكازين ، على سبيل المثال ، خاصة المستخدمة بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات منخفضة البروتين طوال اليوم. .
لهذا السبب ، فإن النموذج المثالي هو أن يتم حساب كمية البروتين التي يجب استهلاكها خلال اليوم من قبل اختصاصي التغذية الرياضية ، والذي سيأخذ في الاعتبار الهدف الذي تريد الوصول إليه ونوع ومعدل التمرين ، بالإضافة إلى البيانات الفردية الأخرى. الشخص.
