يحتاج البشر إلى إطعام أنفسنا ، ولكن ليس كل ما نأكله يغذينا بنفس الطريقة.
هناك أطعمة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والتي تفيد صحتنا ، وهناك غيرها ، مثل الأطعمة المصنعة ، التي تضر بصحتنا وتعزز السمنة.
إشباع الأطعمة وخصائصها
ليست كل الأطعمة جيدة للحفاظ على شهيتنا في مكانها والسماح لنا بأن نكون بدون طعام لعدة ساعات ، لأن البعض يجعلنا نشعر بالشبع بسرعة كبيرة ، لكننا نشعر بالجوع بعد وقت قصير. على عكس الأخيرة ، تعتبر الأطعمة المشبعة مثالية لفقدان الوزن أو للتحكم في شهيتنا .
عادة ما تكون هذه الأطعمة من أصل طبيعي ، مع نسبة عالية من الألياف. الألياف التي تساعد على إبطاء الهضم والتحكم في الوزن هي الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الخيار والتوت البري والفول والشوفان والجوز ، من بين المنتجات الغذائية الأخرى. وبالمثل ، تحتوي الأطعمة المشبعة عادةً على بروتينات معقدة أو كربوهيدرات ، أي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تكون غنية بالماء.
في القائمة التالية يمكنك العثور على 16 طعامًا مع خصائص للتحكم في الشهية.
1. الحساء
الحساء هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أقل سعرات حرارية ويساعد على التحكم في الشهية. يسمح لنا محتواه العالي من الماء بالشعور بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي ، سيساعدنا على إنقاص الوزن إذا كانت هذه نيتنا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أضفنا الدجاج أو الخضار ، فسوف نستفيد من المساهمة الإضافية للبروتين والألياف ، مما يجعله طعامًا أكثر إرضاءً. بالطبع ، يجب أن تكون المعكرونة أو المعكرونة المضافة كاملة إذا أردنا طعامًا مرضيًا للغاية.
2- الكينوا
الكينوا هي حبوب من أصل أسلاف ، ذات خصائص غذائية كبيرة. غنية بالبروتين والألياف ولها نكهة رائعة. كل من المغذيات تجعل الكينوا غذاء مرضيا للغاية. في رأيي ، واحدة من أكثر لذيذ في هذه القائمة.
3 البيض
البيض غني بالبروتين ، وتشير بعض الدراسات إلى أنه من أكثر الأطعمة تشبعًا . أظهر البحث أن الأشخاص الذين تناولوا بيضة بدلًا من الكعك على الفطور كانوا راضين أكثر حتى 36 ساعة بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا واحدًا من أكثر الأطعمة المغذية ، حيث يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
4. الفشار
أظهر البحث أن الفشار أكثر إشباعًا من الوجبات الخفيفة الأخرى مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس . ربما ، السبب هو أن كثافة الطاقة منخفضة وغنية بالألياف. الآن ، إذا كنت ستستهلك هذا المنتج ، فلا تشتريه من آلة أو تضيف زبدة أو سكر أو ملح. حسنا ، ليست خيارات صحية.
5. بذور الكتان
بذور الكتان هي غذاء يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وبالتالي ، غذاء مشبع . عند تناوله ، يزداد حجمه بالسوائل ، ويأخذ مساحة أكبر عندما يصل إلى المعدة. مثالي لفقدان الوزن.
6. العدس
مصدر بروتين رائع يحتوي أيضًا على العديد من المعادن والألياف والفيتامينات . طعام ذو طاقة منخفضة من السعرات الحرارية ولكنه قابل للشبع. بديل جيد لانقاص الوزن.
7. اللوز
تعتبر المكسرات مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والبروتين ، وهي بديل للوجبات الخفيفة . اللوز قابل للشبع بشكل خاص لأنه طعام يوفر الكثير من الطاقة على الرغم من صغر حجمه. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى محتواه الصحي من الدهون.
8. التفاحة
التفاح هو واحد آخر من تلك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة ، ولكن هذا يبقيك مشبعًا لفترة أطول . يحتوي على ألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم وتسمح لك بالشبع لفترة أطول. على عكس الموز ، الذي يوفر طاقة فورية ، يحتوي التفاح على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، وبالتالي يوفر الطاقة ببطء.
9. الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا أيضًا على كمية كبيرة من الألياف والبروتين لمساعدتك على التحكم في شهيتك . أظهرت إحدى الدراسات أن مواضيع البحث الخاصة بهم كانت راضية لفترة أطول عن تناول الفاصوليا عن الحبوب مثل القمح.
10. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي طعام لذيذ آخر ، بالإضافة إلى كونه مغذيًا ، فهو مشبع . كما هو الحال مع اللوز ، فهو غذاء غني بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة. الدهون غير المشبعة ، والمعروفة باسم الدهون الصحية ، تساعدك على البقاء ممتلئة لفترة أطول. أيضا ، تحتوي زبدة الفول السوداني على مغذيات صحية أخرى ، مثل فيتامين إي.
11. الأسماك
السمك هو غذاء غني بالبروتين ، وفي معظم الحالات ، يحتوي أيضًا على الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أحماض أوميجا 3. الدهنية ، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية مع قوة تشبع كبيرة .
12. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو حبوب مغذية أخرى ، وهي واحدة من أغنى محتوى البروتين . إنه طعام يستخدم على نطاق واسع من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لأنه يوفر الطاقة لفترة أطول ، عن طريق التسبب في حدوث الهضم بشكل أبطأ من المعتاد. لذلك ، يستغرق الجوع وقتًا أطول للوصول.
13. زبادي يوناني
الزبادي اليوناني هو منتج غني بالبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، والتي يمكن استهلاكها كحلوى ، ووجبة إفطار ، وحتى وجبة خفيفة. قوته المشبعة هي من بين أعلى المستويات ، كما تظهر العديد من الدراسات. إذا أضفنا أيضًا ملعقة كبيرة من الشوفان من الحبوب الكاملة ، فإننا نحول هذا الخليط إلى طعام مغذي ومرضي للغاية.
14. اللحوم
اللحم غذاء غني بالبروتين وبالتالي فهو مشبع للغاية . المثالي هو تناول اللحوم الخالية من الدهون مع انخفاض نسبة الدهون. سواء كان الدجاج أو اللحم البقري ، فإن اللحوم تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
15 ، أرز بني
الأرز البني هو نسخة الأرز التي تحافظ على جميع عناصرها الغذائية . من بينها الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. إنه غذاء غني بالكربوهيدرات المعقدة ، لذلك يطلق الجسم الطاقة التي يوفرها ببطء.
18. الشوكولاته الداكنة
على الرغم من حقيقة أن الشوكولاتة لها سمعة سيئة ، فإن الشيء نفسه لا يحدث مع الشوكولاتة الداكنة ، أي مع نسبة عالية من الكاكاو. لا يزال الطعام عالي الدهون ، ولكن تناوله بكميات صغيرة يمكن أن يجلب لنا العديد من الفوائد. واحد منهم هو أنهم يشبعون ، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة Nutrition & Diabetes ، لأن تناوله بعد تناول وجبة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية اللاحقة بنسبة 17 ٪.
