الفيتامينات هي مركبات عضوية ذات بنية غير متجانسة للغاية . فهي ضرورية للكائن الحي والنمو والصحة والتوازن العاطفي .
على عكس المغذيات الأخرى ، على سبيل المثال ، البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون ، فإنها لا توفر الطاقة ، ولكنها ضرورية داخل الجسم للحفاظ على الطاقة.
وظائف فيتامين
يجب تناول الفيتامينات من خلال النظام الغذائي لتجنب النواقص ، ولكن لا يوجد طعام يحتوي على جميع الفيتامينات ، لذلك من الضروري الجمع بين مجموعات الطعام المختلفة لتتغذى جيدًا وتفي بمتطلبات هذه المواد.
الفيتامينات هي مواد غذائية يحتاجها الجسم لاستيعاب العناصر الغذائية الأخرى ، وباختصار ، فإن وظائف هذه المواد هي:
المشاركة في تكوين المواد الكيميائية في الجهاز العصبي والمشاركة في تكوين الهرمونات وخلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية
تنظيم أنظمة التمثيل الغذائي
فهي ضرورية للنمو والصحة
يمكن إزالة معظم الفيتامينات الموجودة في الطعام عند طهيها أو بنفس تأثير الضوء ، لذلك يُنصح بتناول هذه المنتجات الطازجة.
تصنيف الفيتامينات
يمكن تصنيف الفيتامينات إلى نوعين: قابل للذوبان في الماء وقابل للذوبان في الدهون.
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الماء وتوجد في الأجزاء المائية من الطعام . يتم امتصاصها عن طريق الانتشار البسيط أو النقل النشط. يفرز الفائض في البول ولا يملك الجسم القدرة على تخزينها ، لذلك يمكن التخلص منها بسهولة. من الضروري استهلاكها يوميًا ، ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات اللحوم.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:
فيتامين ج أو حمض الاسكوربيك
فيتامين ب 1 أو الثيامين
فيتامين B2 أو الريبوفلافين
فيتامين B3 أو النياسين
فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثنيك
فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين
فيتامين B8 أو البيوتين
فيتامين B9 أو حمض الفوليك
فيتامين ب 12 أو سيانوكوبالامين
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون
تذوب هذه الفيتامينات في الزيوت والدهون وتوجد في أجزاء الطعام القابلة للذوبان في الدهون . يتم نقلها في الدهون ويصعب القضاء عليها. يتم الحصول عليها من الفواكه والخضروات والأسماك وصفار البيض وبعض المكسرات.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:
فيتامين أ أو الريتينول
فيتامين د أو كالسيفيرول
فيتامين E أو توكوفيرول
فيتامين ك أو فيتوميناديون
وظائف فيتامين
وظائف كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذوبان في الدهون هي:
فيتامين أ
يشارك في التكاثر ، تخليق البروتين وتمايز العضلات . يمنع العمى الليلي وهو ضروري للحفاظ على جهاز المناعة والحفاظ على الجلد والغشاء المخاطي.
الاحتياجات الغذائية 0.8-1 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين أ هي:
جزرة
سبانخ
بقدونس
تونة
لطيف
جبنه
صفار البيض
يقطين
شارد
مشمش
فيتامين ب 1
إنه جزء من الإنزيم المساعد الذي يتدخل في استقلاب الطاقة ، لذلك ، من الضروري الحصول على الكربوهيدرات والأحماض الدهنية (ATP). كما أنه ضروري لعمل الجهاز العصبي والقلب.
الاحتياجات الغذائية: 1.5-2 ملغ / يوم.
بعض مصادر فيتامين ب 1 هي:
اللحوم
بيض
الحبوب
فواكه جافة
خضروات
خميرة
أنابيب
الفول السوداني
حمص
عدس
فيتامين ب 2
كما أنها تشارك في إطلاق الطاقة وترتبط بالحفاظ على صحة جيدة للعين والجلد . يسبب عجزه مشاكل الجلد (على سبيل المثال ، التهاب الجلد) وأعراض العين.
الاحتياجات الغذائية: 1.8 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين B2 هي:
جبنه
جوزة الهند
الفطر
بيض
عدس
الحبوب
حليب
لحم
خميرة
لوز
فيتامين ب 3
وهو جزء من اثنين من الإنزيمات المساعدة (NAD و NADP) ، وبالتالي فهو فيتامين آخر يشارك في استقلاب الطاقة من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والدهون. يسبب عجزه مرضًا يسمى “البلاجرا” ، مع أعراض مثل: الجلد ، مشاكل الجهاز الهضمي والعصبية (الارتباك العقلي ، الهذيان ، إلخ).
الاحتياجات الغذائية: 15 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 3 هي:
قمح
خميرة
الكبد
لوز
الفطر
لحم
سمك السالمون
تونة
البازلاء الخضراء
فواكه جافة
فيتامين ب 5
يتدخل هذا الفيتامين في مراحل مختلفة من تخليق الدهون ، الناقلات العصبية ، هرمون الغدة الدرقية والهيموغلوبين . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على تجديد الأنسجة. يرتبط عجزه بمرضين: فقر الدم الضخم الأرومات والاعتلال العصبي.
الاحتياجات الغذائية: 50 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 5 هي:
خميرة بيرة
غذاء ملكات النحل
بيضة
الفطر
أفوكادو
قرنبيط
الحبوب
الفول السوداني
عين الجمل
لحم
فيتامين ب 6
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الدهنية ، وتشكيل الهيموغلوبين والأحماض النووية (DNA و RNA) . يسهل إطلاق الجليكوجين من الكبد إلى العضلات. محدد في تنظيم الجهاز العصبي المركزي.
الاحتياجات الغذائية: 2.1 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 6:
عدس
حمص
دجاج
لحم خنزير
موز
الحبوب
الكبد
فواكه جافة
أفوكادو
بيض
فيتامين ب 8
إنه ضروري للبشرة والجهاز الدوري ، ويشارك في تكوين الأحماض الدهنية ، ويساعد في تكسير الكربوهيدرات والدهون للحفاظ على درجة حرارة الجسم مستقرة ومستويات الطاقة المثلى. محفز نمو الخلايا الصحي.
الاحتياجات الغذائية: 0.1 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 8 هي:
عين الجمل
الفول السوداني
الكبد
الكلى
شوكولاتة
بيضة
قرنبيط
الفطر
بندق
موز
فيتامين ب 9
ضروري لتكوين الخلايا والحمض النووي ، وهو مهم للشهر الأول من التكوين . يعمل مع فيتامين ب 12 وفيتامين ج في استخدام البروتين . يساهم في الحفاظ على تكوين الأمعاء.
الاحتياجات الغذائية: 0.3 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 9 هي:
الخس
جزرة
بقدونس
طماطم
سبانخ
فواكه جافة
بيض
حليب
سمك
الكبد
فيتامين ب 12
ضروري لتكوين خلايا الدم في النخاع العظمي . يساعد على منع فقر الدم وضروري لعمل الجهاز العصبي.
الاحتياجات الغذائية: 0.0005 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 12 هي:
جزرة
طماطم
فواكه جافة
بيض
حليب
سمك
سبانخ
الخس
خميرة بيرة
فيتامين سي
فيتامين ج ضروري لتوليف الكولاجين ، والشفاء ، وامتصاص الحديد من أصل نباتي ، بالإضافة إلى أنه مضاد للأكسدة.
الاحتياجات الغذائية: 60-70 مجم / يوم
بعض مصادر فيتامين ج هي:
كيوي
شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
البرتقالي
ليمون
سبانخ
بقدونس
بروكلي
فراولة
شخص عادي
طماطم
فيتامين د
يرتبط فيتامين د بالحمام الشمسي لأنه يتم الحصول عليه بشكل رئيسي عن طريق عمل الأشعة فوق البنفسجية (الأشعة الشمسية). نقص هذا الفيتامين يسبب تسوس الأسنان وتشوهات العظام. لذلك ، فإن دوره الأساسي هو تمعدن العظام ، لأنه يفضل امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفور.
الاحتياجات الغذائية: 0.01 ملغ / يوم
بالإضافة إلى أهمية الطاقة الشمسية في الحصول على هذا البروتين ، فإن بعض مصادر فيتامين د هي:
السمكة الزرقاء
صفار البيض
الكبد
بيضة
الفطر
حليب
زبادي
فيتامين هـ
فيتامين هـ هو مضاد للأكسدة يشارك في حماية الدهون ، لذلك له تأثير وقائي على أغشية الخلايا. علاوة على ذلك ، فإنه يمنع تخليق البروستاجلاندين.
الاحتياجات الغذائية: 0.08 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين هـ هي:
الزيوت النباتية
الكبد
فواكه جافة
جوزة الهند
الصويا
افوكادو
شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
سمك
حبوب القمح الكاملة
فيتامين ك
هذا الفيتامين حاسم لتوليف العديد من عوامل التخثر ، لأنه يتفاعل مع بعض البروتينات المسؤولة عن العملية. لا يلزم تخزينه بكميات كبيرة لأنه أثناء أدائه يتجدد.
الاحتياجات الغذائية: 01.mg / day
بعض مصادر فيتامين ك هي:
البرسيم
كبد السمك
قرنبيط
صفار البيض
زيت الصويا
